Хранене

11 най-добри закуски, за да смажете апетита си

Гладът в средата на следобеда отново напада и вие се озовавате да се лутате до автомата - очите се остъкляват върху натоварените със захар закуски. Точната причина на глад за храна е трудно да се определи, но експертите вярват, че физиологичните механизми, факторите на околната среда и хормоните ги причиняват. Действайки по този глад, можете лесно да смачкате вашите макроси - да дерайлирате вашите фитнес цели. Проучванията показват, че закуската на правилните храни като храни с високо съдържание на протеини и богати на фибри храни може да ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго и да ви даде този енергиен тласък, от който се нуждаете. Така че, когато гладът и гладът се появят, изберете закуски около 100-200 калории и са богати на протеини и фибри.

ябълки и фъстъчено масло-961914262

Мишел Арнолд / EyeEm / Гети

Ябълкови филийки и ядково масло

Включете класическата комбинация от резенчета ябълка и фъстъчено масло, като сдвоите плодовете със супена лъжица от второто си любимо ядково масло! Въпреки че фъстъченото масло и други ядки са всички богати източници на протеини, по-сложните ядки, като бадемовото масло, имат по-гъст и разнообразен хранителен профил от фъстъченото масло. Те също така съдържат по-големи количества здравословни мазнини. Средно една супена лъжица орехово масло допринася с три грама протеин към тази гъста, 170 калории лека закуска, с четири грама фибри, идващи от ябълката (малка).

рикота-круши-960479882

Анна Курзаева / Гети

Пълнени круши от Рикота

Звучи сложно, но е просто. Започнете, като намалите наполовина и обелите малка круша и я напълните с четвърт чаша обезмаслена рикота, смесена с четвърт чаена лъжичка канела или подправка с тиквен пай. Опитайте да затоплите крушата във фурната или микровълновата фурна, преди да я напълните за десерт. Пълнената круша съдържа 150 калории, седем грама протеин, идващи от рикотата, пет грама фибри, идващи от крушата, а канелата предлага своята стабилизационна сила на кръвната захар.

пътека-микс-175544379

сол / Гети



Trail Mix

Основата на всеки добър пътечен микс съдържа ядки, семена, някакъв вид зърно и нещо сладко. Внимавайте обаче от закупения от магазина пътечен микс, който често съдържа допълнително солени ядки, пакетирани със захар сушени плодове и празни калорични съставки като парченца бонбони. Вместо това, направете го сами! За пълен микс от влакна и протеини смесете половин чаша зърнени храни с високо съдържание на фибри, като Kashi GOLEAN Original зърнени храни, с четвърт чаша леко осолени, сухи печени кашу, две супени лъжици печени тиквени семки, и две супени лъжици сушени червени боровинки с намалено съдържание на захар. Получава две порции, а една порция има 200 калории, седем грама протеин и пет грама фибри.

английски кифла-172760153

Фулерен / Гети

Яйце бял английски кифла

Горната половина на лека, многозърнеста английска кифла с два бъркани яйчни белтъка (или една чаша бъркани течни белтъци) и парче сирене Sargento Ultra Thin. Тази закуска ще ви помогне да смажете сутрешния си глад. Тази закуска с отворено лице закусва на 130 калории, с около шест грама протеин и четири грама фибри. Ако нямате средства да изпържите белтъците по средата на сутрешните часове, намерете микровълнова печка и ги пригответе в чаша за минута и половина. Друго решение: купете си най-добрите твърдо сварени белени яйца на Eggland’s Best и нарежете едно до горната част на английската си кифла наполовина само за допълнителни 25 калории.

пита-джоб-659118585

Маргарита Тарало / EyeEm / Гети

Салата от риба тон с джоб

Кой ще каже, че не можете да се насладите на сандвич като лека закуска? За този следобеден сандвич за набиране напълнете нискокалоричен джоб с пита, като лепен хляб Arnold Pocket Thins или нискокалорични сортове на Joseph’s Bakery, с половин торбичка готова за консумация салата от риба тон StarKist. Тази закуска от пита е само 150 калории, в зависимост от това кой хляб сте избрали, и има пет грама фибри и огромен 11 грама протеин. Можете дори да приготвите салата от риба тон, като смесите лек клин за мазане със сирене - намазаното сирене The Laughing Cow клинове - с половината от консерва риба тон и малко накълцана целина само за 30 допълнителни калории.

киноа-946931602

Westend61 / Гети

Ухапвания от киноа

Пригответе изпечени закуски в мини форма за мъфини и вие автоматично упражнявате ключов компонент на здравословната закуска - контрол на порциите. Това не означава, че можете да изядете цялата партида наведнъж; все още трябва да прецените мини хапките сред пластмасови торбички с големи размери. Практикуването на контрол на порциите е задължително, когато се опитвате да смачкате глада. Прекаляването с храни - особено тези, които допринасят за висок скок в кръвната захар - ще доведе до катастрофа, оставяйки ви отпаднали и жадуващи за поредната закуска малко след това. Опитайте порционирането с тези супер прости хапки от пица киноа. Киноата се счита за супер зърно, главно заради високото съдържание на протеини и фибри. Комбинирайте яйце, чаша сирене моцарела с намалено съдържание на мазнини и четвърт чаша доматено пюре с чаша варена киноа. След това ги разделете на 16 слота за калъфи за мини кифли и печете при 350 ° F за 15 до 20 минути. За ухапвания от киноа ще ви даде 170 калории, 12 грама протеин и два грама фибри.

кисело мляко-парфе-1049168242

Arx0nt / Гети

Перфектно гръцко кисело мляко

Само за 150 калории просто сложете контейнер с едномаслено гръцко кисело мляко с половин чаша плодове и четвърт чаша заместител на мюсли - Fiber One Original зърнени култури. Това ще намали протеиновия ви макрос на 15 грама и ще получите седем грама фибри от зърнените култури. Добавен съвет: изберете богати на фибри плодове като малини или къпини за допълнителни четири грама фибри.

чиа-пудинг-916423154

Arx0n / Гети

Чиа пудинг

Думата „пудинг“ често се отнася до богатото и кремообразно, не особено здравословно лакомство, сервирано за десерт. Но не позволявайте на този пудинг от семена от чиа да ви плаши. Семената от чиа са пълни с омега-3 мастни киселини, потискащи апетита и когато се добавят към течност, те ще се разширят и желатинизират, за да създадат консистенция, подобна на пудинг. Просто комбинирайте половин чаша бадемово мляко, обогатено с протеини, две супени лъжици семена от чиа, половин супена лъжица мед или кленов сироп и четвърт чаена лъжичка екстракт от ванилия. Оставете го да престои в хладилника поне час или докато се сгъсти. Можете да добавите други овкусители и топинги по ваш вкус, но имайте предвид, че те могат да допринесат за допълнителни калории. Една порция съдържа около 160 калории, шест грама протеин и седем грама фибри.

печен нахут - 934870198

Westend61 / Гети

Печен нахут

Търсите здравословна, хрупкава закуска, която може да задоволи вашите желания за чипове? EnterL печен нахут, който е пълен с вкус, лесен за приготвяне и съдържа 120 калории на порция. Просто изцедете и изплакнете кутия нахут с ниско съдържание на натрий, хвърлете в супена лъжица зехтин, подправете със сол и италиански билки по ваш вкус и печете при 400 ° F за 30 - 35 минути. Подобно на други бобови растения като боб и грах, нахутът е похвален заради високото съдържание на протеини и фибри. Тази рецепта осигурява пет грама протеини и фибри на порция (дава 4 порции).

протеин-смутита-922672218

Бурку Аталай Танкут / Гети

Протеиново смути

Не е нужно да инвестирате в протеинов прах за вкусна, богата на протеини напитка, която ще задържи глада ви. Вместо това добавете две супени лъжици прахообразно фъстъчено масло, половин чаша малини и половината малък банан към чаша бадемово мляко, подсилено с протеини, и смесете до гладка смес. Само за 160 калории ще получите 11 грама протеин и седем грама фибри. Прахообразното фъстъчено масло е вкусна, високо протеинова, нискокалорична и нискомаслена алтернатива на обикновеното фъстъчено масло и се съчетава добре с богати на фибри плодове.

Авокадо-GettyImages-961101662

Westend61

Лодки от авокадо от риба тон

Уморени ли сте от болезнения процес на нарязване и нарязване на авокадото? Защо не прескочите главоболията и да превърнете авокадото си в превозно средство за нещо вкусно и питателно! Нарежете авокадо наполовина, извадете костилката и сложете лъжица в смес от половин консерва риба тон албакор, супена лъжица обезмаслено гръцко кисело мляко, лимонов сок и сол и подправки по ваш вкус. Авокадото е отличен източник на фибри и осигурява 14 грама на плод със среден размер. За всяка лодка от авокадо (дава 2 лодки от авокадо) ще получите 185 калории, осем грама протеин и седем грама фибри.

Препоръчано