Тренировки

4 съвета за обучение на момчета с дълги ръце

„Колко сте на пейка“ е може би вторият най-важен въпрос в силова тренировка , зад „Вдигате ли изобщо?“ Но сериозно, ако все пак вдигате, вероятно сте натискали пейка и преди. Може дори да имате приличен 1-3RM, за да се похвалите, но ако имате много дълги крайници, достигането на желаните номера може да изглежда като непреодолим хълм за изкачване.

С това казано, има съществени компоненти за изграждане на размера и силата на гърдите за дългоръки пичове и шокиращо, те включват щанга и дъмбели. Изпомпайте своите пеки с тези четири съвета за трениране на гърдите за момчета с дълги обятия .

1. Използвайте по-тесен дръжка за лежанка

Как да подобрите вашата преса и редица

Това не означава да преминете към пейка с пълно захващане отблизо. Вкарайте ръцете си навътре с няколко сантиметра, но не забравяйте да поддържате вертикални предмишници в долната част на движението. Ще трябва да направите съответна настройка, като докоснете лентата малко по-надолу в гърдите, когато осъществявате контакт с тялото.

2. Вдигнете гърдите си

лежанка-3

Момчета с дълги ръце може да си помислят, че пейката с плосък гръб е начин да „избегнете измама и да изолирате гърдите“, но реалността е, че извиването на гърба и повдигането на гърдите ви спасява рамото от удар. Издърпването на раменете назад към пейката, докато дъгата ви е на гърба (оставяйки дупето на пейката), ще помогне на ротаторните маншети да се освободят от излишен стрес, като същевременно ви дава повече лост за натискане на лентата.



Повече лост означава по-голямо вдигане на тежестта и в случай на дълговъоръжени момчета всяко малко помага.

3. Правете повече преси с дъмбели за голяма ракла

Упражнение за сила на пресата с дъмбели

Прес с дъмбели (особено преса с дъмбели с нисък наклон) е много по-ефективен за изолация на гръдния кош, отколкото неговия аналог. Способността да притискате гръдните мускули в горната част на представителя за няколко секунди, без да включвате форма, стимулира повече мускулна активност в този регион, отколкото щанга.

Разбира се, щангата ще набере трите глави на трицепса повече, но ако търсите спечелете максимален размер на гърдите си, ще трябва да започнете и натискането на гири. За това упражнение приберете раменете до пейката, но дръжте гърба си прилегнат към пейката. Възможността за свободно регулиране на положението на лакътя прави удара малко вероятен.

4. Дръпнете два пъти толкова често, колкото пейката

Тъй като лошите рамене и дългите ръце вървят ръка за ръка, атакувайте нещата в основата и направете вашите ротаторни маншети по-стабилни от самото начало. По-скапуларните работи като седнали редове, обратни мухи, обърнати редове, изтегляния, набирания и наклонени редове са безценни допълнения към цялостната ви програма за повдигане, за да бронежилетни рамене .

Стабилността на вашите лопатки ще бъде огромен определящ фактор за силата на вашата пейка, така че не правете грешка! Плюс това, пейката твърде често може да създаде мускулен дисбаланс, който може да издърпа бедрата ви твърде напред и да причини постурални деформации, които могат да доведат до болки в долната част на гърба.

Препоръчано