Тренировки

6 основни упражнения за изграждане на сила и сила

„Обикновеният човек, който иска стани по-голям , по-силен или дори по-слаб може да се възползва от Обучение на силен човек , защото упражнения, които изграждат най-много мускули също изгаряйте най-много мазнини “, Казва Мат Милс, специалист по сила и кондиция, професионалист Властелин , и собственикът на Светкавичен фитнес в Южен Уиндзор , CT. Не става въпрос само за преместване на тежки предмети - става въпрос за многократно преместване на тежки предмети. Това изисква издръжливост.

За щастие голяма част от това обучение може да се проведе във вашата местна фитнес зала със свободни тежести и машини, което е чудесно за тези, които нямат достъп до 350-килограмови камъни - или не искат да монтират сбруя и да изтеглят самолет през паркинга.

„Приоритет трябва да са свободните тежести, но аз също обичам да смесвам машини“, казва Милс. „Изолационната работа е като къдриците на бедрата и бицепсите чудесно за предотвратяване на наранявания , особено ако сте по-нов в спорта. '

Тук Милс разбива шест от ходовете, които той програмира в нашата Как да тренираме ефективно в план за търговски фитнес които имат най-много пренасяне на Стронгман събития. Прочетете, след това се пригответе за работа.

Андрю Гутман, състезаващ се в надпревара за силни мъже
Тренировъчни програми

Как да тренирам като силен човек

Увеличете силата си с тази 8-седмична рутина.

Прочетете статия
Почистване на щанга и натискане на пресата

Клаус Ведфелт / Гети



Почистване на щанга и преса

Защо го правите: Този класически ход е един от най-добрите асансьори за развиване на функционална сила на цялото тяло .

Как да го направим: С натоварена щанга на пода, поставете краката си на ширината на раменете и хванете щангата с надхват. Шофирайте през петите си, за да вдигнете щангата към гърдите си, като държите сърцевината си стегната. Потопете коленете си и забийте лактите нагоре, за да хванете под щангата, след това се изправете високи, задържайки тежест в позиция на преден багажник, и натиснете щангата отгоре, докато ръцете се заключат напълно.

Насочени събития на Strongman: Преса за дървени трупи, Преса на оста.

Преден клек

AJ_Watt / Гети

Преден клек / клек на Zercher

Защо го правите: „Всичко в Strongman е заредено отпред“, казва Милс. Предни заредени клекове ще гарантират, че сте готови за събитие, както и те укрепете горната част на гърба и сърцевина в допълнение към вашите крака.

Как да го направим: Застанете високи с стойка на ширината на раменете и краката ви сочат леко навън. Поставете щангата в горната част на ключицата в позиция на преден багажник. Спуснете се бавно, докато бедрата ви са успоредни на пода. Направете пауза и след това се върнете обратно в изходна позиция. За клякането на Zercher починете щангата в основата на лактите си и изпълнете същото движение, като държите гърдите нагоре.

Насочени събития на Strongman: Atlas Stones, Overhead Log Press, Keg Over Bar.

Фитнес модел, оформящ гърба му, правейки щанга, наведена над ред

Per Bernal

Pendlay Row

Защо го правите: Гребането на зареден бар от спирка работи целия ви гръб, който съдържа flexonlinetraining/10-tricks-renew-your-body-composition/ асансьори, а също така ще ви помогне да притискате камъни и торби с пясък плътно до тялото си.

Как да го направим: Наведете се и хванете щангата с надхват, който е по-широк от ширината на раменете. Сгънете коленете и бедрата и дръжте гърба си идеално изправен и успореден на пода. Завъртете лентата нагоре към средния си корем и стиснете здраво летвата в горната част. Спуснете лентата обратно на пода и повторете.

Насочени събития на Strongman: Atlas Stones, Sandbag Carry.

Мъжки фитнес модел с мускулесто ядро, което прави тренировки за предмишниците с дъмбели фермери извършват упражнения

Per Bernal

Фермерска разходка / куфар за носене

Защо го правите: Това изтощително упражнение изгражда сила на сцепление и издръжливост. Вариантът с една ръка (известен още като носене на куфар) изисква перфектна стойка и ще изгори косите.

Как да го направим: Дръжте гира в една или две ръце. Вървете напред, без да се навеждате на едната или другата страна. Превключете страните и повторете.

Насочени събития на Strongman: Farmer’s Walk.

Най-добрите алтернативи на шейни

AJ_Watt / Гети

Бутане / плъзгане с тежки шейни

Защо го правите: Подобрете кондицията си - докато изграждане на експлозивна сила —За цялото бягане напред и назад, което се изисква при определени събития на Strongman, като натоварване на бъчви и смесици.

Как да го направим: Заредете шейна с тежести. За тласкането на шейната застанете зад шейната, като държите по стълб във всяка ръка. Избутайте шейната напред възможно най-бързо, като захранвате целия си крак с всяка стъпка. За плъзгане на шейната хванете въжето или ремъците, прикрепени към шейната, задръжте тежестта назад и ръцете си заключени и дръпнете. Правете кратки, бързи стъпки, докато се движите назад.

Насочени събития на Strongman: Тласкане на шейна, теглене на превозно средство, носене и плъзгане, носене на мед.

Чайник-камбана-люлка-оръжия

vm / Гети

Люлка с гиря

Защо го правите: Люлките с гиря работят в долната част на гърба, глутеусите и бедрата. „Няма много по-добро като цяло кондициониране и сила ', Казва Милс.

Как да го направим: Дръжте по една гиря в двете си ръце с надхват и краката на ширината на раменете. Свийте леко коленете си и дръпнете торса напред. Спуснете гирята между краката си с изцяло изпънати ръце, след това експлозивно избутайте бедрата напред, стискайки глутеусите. Използвайте генерирания импулс, за да задвижите гирята до височината на раменете, след това я оставете да се завърти надолу и повторете движението.

Насочени събития на Strongman: Keg Toss, Sandbag Carry, Stone Lift.

Препоръчано