Хранене

6 перфектни мускулни ястия

Следното шест хранения имат едно общо нещо: Те са перфектни . Те са безупречни .

Те са чисти, както могат да бъдат, и са идеални, защото ви помагат изграждане на мускули (при условие, че посещавате редовно фитнеса), изгаряне на мазнини и насърчават цялостното звездно здраве. И, което е удобно, те представляват чудесно хранене за цял ден.

Не сте сигурни какво да ядете за закуска? Обяд? Вечеря? Всички изброени? Сега сте. И докато може да се наложи да промените размера на порциите, за да отговарят на вашия тип тяло, следващите ястия са почти толкова универсални, че са подходящи за културисти, колкото и да идват. Наслади се.

10 минути хранене

Домашно приготвените ястия не трябва да изискват огромна инвестиция на време. Тези шест изграждащи мускула ...

Прочетете статия
EGGBREAKFAST

LightField Studios

Перфектната закуска

  • 4-6 белтъка с 2 цели яйца
  • 1 порция Крем от житни зърнени култури
  • 1 банан

525 калории, 38 g протеин, 59 g въглехидрати, 15 g мазнини



Защо? Яйцата, универсална щампа за културизъм, предлагат лесно смилаем протеин, за да стартират мускулния растеж. Кремът от пшеница осигурява богати на енергия сложни въглехидрати, а бананите съдържат както фруктоза, така и калий, които подпомагат образуването на гликоген в черния дроб и мускулите, за да сведе до минимум разграждането на мускулите в тялото.

Съвет за хардгейнър: Заменете 16 унции нискомаслено мляко с вода при приготвянето на пшеничен крем. Това добавя още 16 грама протеин, 24 грама въглехидрати и 4 грама мазнини.

Съвет за раздробяване: Отидете с всички яйчни белтъци, за да запазите мазнините и калориите възможно най-ниски и заменете чаша ягоди с банана, за да отделите още 50 калории.

ВИЖТЕ СЪЩО: 7 закуски за захранване за захранване на вашите тренировки

ПАСТАРОКОЛИ ЗА ГОЛЯДО

Нийл Уолтън

Перфектният обяд

  • 6-9 унции. екстра постно говеждо месо
  • 2 чаши паста
  • 3⁄4 чаша броколи

700 калории, 60 g протеин, 83 g въглехидрати, 13 g мазнини

Защо? За изграждане на мускули няма нищо като говеждо месо - съдържа креатин, всички необходими аминокиселини и пълен спектър от витамини от група В и е с плътно желязо, за да подпомогне производството на енергия. Пастата осигурява въглехидрати, които са от съществено значение за енергията, а броколите дават съединения, които помагат за контрола на мазнините.

Съвет за хардгейнър: Изберете постно, а не изключително постно телешко месо (около 10% до 15% мазнини за разлика от под 10%). Допълнителните мазнини и калории спестяват изгарянето на гликоген и протеини за по-голям растеж.

Съвет за раздробяване: Умерете приема на въглехидрати по време на обяд: Яжте само 1 чаша тестени изделия, но удвоете броколите - нискокалорични, богати на фибри - за да контролирате калориите и чувството си на глад.

ПИЛЕ НА ГРИЛ

Moving Moment чрез Shutterstock

Перфектната вечеря

  • 1 пилешки гърди (7-9 унции)
  • 1 ям
  • 1 чаша грах, царевица и моркови

603 калории, 69 g протеин, 61 g въглехидрати, 7 g мазнини

Защо? Комбинацията от въглехидрати и постни протеини в това хранене повишава нивата на инсулин в кръвта, насърчавайки хормонална среда, която е идеална за мускулен растеж. Ямсът смила бавно, като помага за поддържането на тази среда, а протеините с по-ниско съдържание на мазнини, като тези пилешки гърди, помагат да се поддържат телесните мазнини под контрол.

Съвет за хардгейнър: Добавете висока чаша нискомаслено мляко и сотирайте пилето в екстра върджин зехтин за допълнителни протеини и основни мазнини, които помагат за растежа.

Съвет за раздробяване: Яжте половината ямс и изхвърлете зеленчуковата смесица, която е по-калорична, за по-нискокалоричен зеленчук като зелен фасул.

ЖЕЛЕЗЕН ХЛЕБ

Валерия Аксакова

Перфектната закуска преди тренировка

  • 1 чаша извара без мазнини
  • 4 филийки ръжен тост с 2 супени лъжици гроздово сладко

532 калории, 35 g протеин, 89 g въглехидрати, 4 g мазнини

Защо? Протеинът от извара удря кръвта по време на тренировка, спестявайки разграждането на мускулите. Сладкото от грозде предлага захар, която изтласква инсулина, за да сведе до минимум и разграждането. Ръженият хляб е бавно изгарящ въглехидрат, предотвратяващ спада на кръвната захар, който може да дойде само от яденето на захар.

Съвет за хардгейнър: Включете допълнително сладко, за да се предпазите от изчерпване на гликогена.

Съвет за раздробяване: Придържайте се към две филийки препечен хляб, за да контролирате въглехидратите, но не се отказвайте от конфитюра - ще ви е необходим бързият прилив на енергия, за да компенсирате разграждането на мускулите.

ЗАБЕЛЕЖКА: Консумирайте това хранене 1 час преди тренировка.

СУИРОВ ПРОТЕЙН

Syda Productions / Shutterstock

Перфектната закуска след тренировка

  • Шейк от суроватъчен протеин (две лъжички, смесени с вода)
  • 1 чаша ориз с 4 супени лъжици стафиди

549 калории, 45 g протеин, 91 g въглехидрати, 2 g мазнини

Защо? Възстановяване и растеж. Бързо смилаемите протеини и въглехидрати стартират процеса на възстановяване. Суроватката е чудесен източник на аминокиселини, а сместа от ориз и стафиди предлага концентрирани въглехидрати, които ускоряват инсулина за възстановяване на мускулите.

Съвет за хардгейнър: Нанесете ориза, който сервирате, на 1/2 чаши за по-прости въглехидрати.

Съвет за раздробяване: Яжте 1⁄2 чаша ориз и 1-2 супени лъжици стафиди.

ВИЖТЕ СЪЩО: 6 перфектни ястия след тренировка

САНДВИЧ С ПУЕШКО МЕСО

Майкъл С. Грей

Перфектната закуска по всяко време

Турция сандвич с:

  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 2-3 филийки обезмаслено сирене
  • 3-4 филийки деликатесни пуешки гърди
  • Горчица и мазнина без мазнини

316 калории, 36 g протеин, 34 g въглехидрати, 4 g мазнини

Защо? Удобство, както и толкова необходимото шесто хранене за деня. Балансираната комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини в този сандвич са идеални за изграждане на маса.

Съвет за хардгейнър: Добавете чаша нискомаслено мляко и парче плод, ако имате метаболизъм по-бърз от средното.

Съвет за раздробяване: Използвайте хляб с намалено въглехидрати, за да държите въглехидратите и калориите под контрол.

Препоръчано