Тренировки

6 начина за проникване на кардио в тренировките

седнал кабелен ред

В днешния свят всичко е свързано с ефективността. Искаме да свършим толкова качествена работа, колкото кратко време колкото е възможно. Не може да бъде по-вярно, когато става въпрос за упражнения. В един перфектен свят всички бихме тренирали два пъти на ден, тренирайки кардио сутрин и тренирайки с тежести през нощта. Но повечето от нашите графици няма да позволят този тип тренировъчен график, така че трябва да проявим малко по-голяма креативност, когато става въпрос за нашето обучение, за да получим най-много пари за нашите пари.

Като спортисти с физическа нагласа, нашите основни цели са да изграждаме мускули, докато минимизиране на телесните мазнини . Докато тренировките с тежести сами по себе си могат да доведат до резултати и в двете категории, добавянето на някои кардио ще помогне да завършим тренировката си, като същевременно подобрим кондицията, загубата на мазнини и цялостната физическа форма. Така че, вместо да се отказвате от кардио, защото сте притиснати от времето, бъдете ефективни с тренировката си за тренировка с тежести и работете кардио между вашите сетове.

Защо кардиото между комплекти?

Ако имате само 45-60 минути за тренировка, трябва да се възползвате напълно от това изгаряне на мазнини и изграждане на мускули прозорец. Традиционно ще изпълняваме набор от, да речем, преси за гръдния кош с дъмбели за 10 повторения и след това ще почиваме някъде от 30 секунди до три минути в зависимост от целта и интензивността на сета. Ако в крайна сметка изпълнявате общо 12 сета в деня на гърдите и почивате средно две минути между сетовете, което е 24 минути мъртво време, което е запълнено с това, че сте седнали на кутията си

Много обучители ще включват това, което те наричат ​​„пълнители“, между сетовете, за да максимизират времето за обучение и ефективността. Това време за пълнене, което имате между упражненията, е идеално, за да включва някои кардио движения за изгаряне на мазнини. Ще поддържате сърдечната честота и метаболизма си по-високи, без да възпрепятствате целите си за тренировки с тежести за изграждане на мускули. Всъщност, поради промяната в тренировката, този вид тренировка може да ви помогне да пробиете текущо плато поради промяната в метаболитните смущения, които поставя върху тялото. Ако тренирате предимно за сила, тогава по-строгата почивка вероятно е оправдана - не искате да компрометирате максималната изходна мощност при следващия си набор - но за по-голямата част от тях, загрижени за размера и качеството на мускулите, това е чудесен подход .

Най-добрите упражнения

Изборът на упражнения е ключов при изпълнение на кардио между сетовете. Искате да изберете упражнение, което няма да попречи на текущата ви тренировка с тежести и което също ще осигури огромен метаболитен стимул. По-долу има шест силни избора.



1. Люлки с гири

Люлки с гиря може да се прави между всякакъв вид упражнения за тежести, дори в дните на долната част на тялото. Те са чудесно средство за изгаряне на мазнини, като същевременно стимулират задната верига, която всички ние трябва да тренираме по-често.

Направете 15-25 повторения между всеки сет, като се стремите към 250-500 люлки на тренировка.

3-те най-трудни хода, които трябва да научите

2. Скачане на въже

Това е друго упражнение, което може да се прави между упражненията за горната и долната част на тялото. Въже за скачане работи в долната част на крака, но оставя каретата и подколенното сухожилие още свежи. Също така подобрява атлетизма и цялостната кондиция.

Ако изпълнявате единични подложки (един оборот на въжето), извършете 50-100 повторения в зависимост от вашето текущо ниво на кондиция. Ако изпълнявате двойни долни части (два оборота на въжето), изпълнете 10-20.

M&F Урок на деня: Дон

3. Airdyne Bike

Това оборудване, което ви позволява едновременно да използвате горната и долната част на тялото, е най-добре пазената тайна в кондиционирането. Много силови треньори използват това като свой инструмент за клиенти, но много културисти и физически спортисти го пренебрегват. Може би е най-добре да се използва заедно с работа в горната част на тялото, защото ако спринтирате достатъчно силно, вашите карета ще крещят (както и белите дробове), което не е чудесно за следващия ви набор от тежки клекове.

Извършвайте 20-секундни спринтове между сетовете. Работете до не повече от 12 твърди спринта на тренировка.

4. Концепция 2 Гребец

Това е още едно оборудване, което се очертава като един от най-добрите инструменти за кондициониране наоколо. Гребане е бързо и ефективно при изгаряне на калории. Използвате цялото тяло, което го прави идеален за хора с ограничено време.

Направете спринт на 200 метра (отнема от 30-60 секунди) между упражненията. Изпълнявайте не повече от 8-10 спринта, иначе тренировките ви с тежести може да са склонни да намаляват качеството си поради високите изисквания на гребеца.

30 изненадващи начина за изгаряне на мазнини всеки ден

5. Burpees

Най-хубавото нещо за репета е, че не се нуждаете от оборудване. Просто се спуснете на пода пред вас и тръгнете. Те също така са лесни за мускулите и облагат повече кардиото, така че няма да попречат твърде много на тренировките ви с тежести.

Направете 5-10 повторения между всеки сет, като се стремите към 75-150 тотални рипинга в една тренировка.

6. Скачащи крикове

Ще ходим на старата школа. Друг от любимите ми, защото не се нуждае от оборудване, скачащите крикове удрят кардиото, без да компрометират прекалено силата и можете да получите голям обем за кратък период от време.

Изпълнете колкото можете повече скокове за 30 секунди между всяко упражнение с тежести.

люлка с гиря във фитнеса

Кога да го направя

Ако изграждането на чиста сила е вашата основна цел, бих ограничил използването на кардио между сетовете. За да увеличите силата си, трябва да отделите достатъчно време, за да се възстанови централната нервна система.

Ако изграждането на мускули е вашата основна цел, изпълнявайте тези кардио движения между сетовете в по-малко интензивен ден на повдигане. Например, ако вдигате тежко на крака или на задния ден, не правете твърде много „скрити“ кардио сетове, ако има такива. Може да ги включите за няколко сета в края на тренировка. В деня на ръцете или през рамото, включете повече комплекти кардио.

Ако загубата на мазнини е вашата цел, включете ги във всичките си тренировки. Само не забравяйте кой кардио ход (и) използвате. Например, може да не е разумно да използвате репери, ако тренировката ви е насочена към гърдите, тъй като ще извършвате модифицирано лицево лице с всяка репета. Дръжте се далеч от мотора Airdyne в тежък ден на краката. Вместо това направете няколко скачащи крикове.

За всички тези сценарии си позволете 20-30 секунди почивка, след като изпълните кардио упражнението, преди да изпълните следващия набор от тренировки с тежести.

Препоръчано