Тренировки

Резервен план за изграждане на по-големи латове

издърпване във фитнеса

Ако искате да вдигате големи, трябва да се научите да дърпате. И ако искате по-голям гръб , трябва да се научиш да дръпнете с лат . Единственият начин да направите това е да атакувате гърба си и да го биете, като дърпате по-дълго, по-силно и по-силно. Ако не сте готови да работите усилено, изолирайте крилата и вземете всеки представител дълбоко и контролирано, гърбът ви ще продължи да изостава, което е напълно добре, ако никога не планирате да сваляте ризата си пред никого.

Регулиране на географската ширина

Почти е невъзможно да се изолират истински латовете и горната част на гърба и поради тяхното сложно подреждане на мускулните влакна - влакната се движат в няколко посоки - издърпването в една равнина няма да изгради достатъчен размер и сила на гърба. Ще трябва да отделите всяко движение и да повдигате под всеки ъгъл, за да помогнете за симетрия и размер. Най-важното е, че може да се наложи да намалите колко тегло използвате, за да изпълнявате повторенията си с пълен обхват на движение (ROM) и да използвате помощните си мускули само през последните няколко повторения от всеки набор; в противен случай никога няма да изградите солидна основа.

При тренировките за гръб позицията на лакътя е от решаващо значение. Ако изгорите лактите си, ще активирате повече от горните си латове, капани и ромбовидни мускули. Ако хлътнете лактите си плътно, ще видите как вашите латове растат по дължина, тъй като тази позиция има тенденция да работи в долната част на мускулите. По отношение на ROM, не се продавайте накратко, като не успявате да прекарате брадичката си над лентата при изтегляне или оставяте място между торса и лентата, когато правите редове. Освен това, ако държите китките си пронизирани (дланите обърнати нагоре или надолу), ще намалите работата на бицепсите, като по този начин ще увеличите максимално участието на латината.

Упражненията в плана за тренировка по-долу ще ударят гърба от всеки ъгъл и ще изолират латовете колкото е възможно повече, за да ви дадат по-драматичен V-конус.

издърпване във фитнеса



Опитайте тази двойка тренировки през следващите четири седмици, за да изградите както сила, така и размер - в дългосрочен план увеличената сила ще помогне с размера и обратно. Това е печеливша ситуация.

Back-Building тренировъчен план

Ден 1: Сила

Упражнение

Комплекти

Представители

Време

Седнал кабелен ред (широк захват)

4

8

2 минути

Набиране*

4

8

2 минути

Стоящ кабелен ред с една ръка

4

8

2 минути

Изтегляне с права ръка

4

12

9 сек.

Едностранни отрицателни печалби за положителни мускули

Ден 2: Размер

Упражнение

Комплекти

Представители

Време

Изтегляне с права ръка

4

12 **

90 сек.

Набиране*

4

12

2 минути

Седнал кабелен ред (широк захват)

4

12 †

90 сек.

Стоящ кабелен ред с една ръка

4

8

9 сек.

* Ако не можете да завършите комплекта с пълни издърпвания на ROM, направете асистирани издърпвания или изтегляния с лат (след достигане на неуспех при непомощни набирания), за да достигнете броя на репликите на целта. С течение на времето си поставете цел да завършите всички сетове без помощ.
** Изпълнете с 2 секунди положителни и 4 секунди отрицателни.
† Направете 1-2 капки на последните си два комплекта.

Препоръчано