Спортисти-Знаменитости

Може ли периодичното гладуване да ви помогне да изградите мускули?

Прекъсващо гладуване е популярен начин на хранене. Въпреки че има различни видове периодично гладуване, основната идея е, че има предварително определени моменти, когато ограничавате калориите, докато през останалото време можете да ядете обичайна диета . Правят се доста изследвания върху този тип хранене, за да се определи дали моделът е ефективен за дългосрочни ползи за здравето. Но ако търсите изграждане на мускули , правилно ли е периодичното гладуване за вас?

Видове периодично гладуване

Има два основни типа периодично гладуване: Хранене с ограничено време (TRF) и формат 5: 2. В TRF изяждате всичките си дневни калории в рамките на 8-часов период от време и постите останалите 16 часа от деня. Например, ядете от 8 сутринта до 4 вечерта, като не ядете нищо друго преди или след това.

Форматът 5: 2 се спазва в популярната бърза диета, където два непоследователни дни от седмицата се прекарват на гладно, позволявайки приблизително 25 процента от дневните ви нужди от калории (около 500 калории за среден възрастен). През останалите пет дни се консумира обичайна диета. Единственото правило е не какво ядете, а кога и колко калории консумирате в бързи дни (ако правите метода 5: 2). Ако обаче ядете твърде много или твърде малко в обичайните дни на хранене, това може да повлияе на времената или дните, в които гладувате.

Симптомите на двата метода варират от човек на човек и включват умора, главоболие, глад и раздразнителност. Може също да имате стомашно-чревни проблеми като газове, подуване на корема и запек, в зависимост от това как тялото ви реагира на промяната във времето на вашата храна и количеството изядено.

Може ли периодичното гладуване да повлияе на ефективността?

Ако планирате да тренирате, докато практикувате периодично гладуване, Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC сертифициран атлетичен треньор и спортен диетолог от университета Куинипиак в Хамдън, Тексас, посочва потенциални проблеми, с които може да се сблъскате. „Дефицитът на калории, особено в гладни дни, може да има отрицателно въздействие върху работата. Липсата на гориво може да попречи на правилното производство на енергия и възстановяване на мускулите “, казва Уайт.

Ако планирате да тренирате и искате да изградите мускули, Уайт предлага да следвате модела TRF. Обичайният прозорец за хранене в TRF е от 8 до 16 часа. или 12 ч. до 20 ч. за удължаване на периода на гладно през нощта. „Бих предложил тренировка в средата на този прозорец, така че калориите да идват преди и да може да дойде възстановително хранене след тренировката“, обяснява Уайт.



Тоби Амидор е собственик на Toby Amidor Nutrition и най-продаваният автор на Smart Meal Prep за начинаещи, Лесната 5-съставка здравословна готварска книга , Готварска книга за здравословно хранене , и Гръцката кухня с кисело мляко .

Препоръчано