Флексонлин

Как тренировките за натискане и изтегляне могат да оптимизират вашия фитнес режим

Нека да върнете се в 80-те - обратно към ерата на Маями Вице, Mötley Crüe , парашутни панталони и Lee Haney’s доминиране на културизма. Точно както вече не чувате „напълно страхотно“, друг термин от тогава излезе от популярната употреба във фитнес залите. Това е „push-pull“ и това е начин за разделяне на вашите тренировки за горната част на тялото в бутащи мускули в един ден и изтегляне на мускулите в друг ден. Това беше особено популярно през 80-те, когато повечето културисти тренираха отделни мускули по-рядко, отколкото през 70-те, но не толкова рядко, както днес. Ще проучим тази еволюция и ще обясним защо системата за издърпване все още е напълно страхотен начин за работа на мускулите по-често.

Изглеждаше така Арнолд Шварценегер живял в Gold’s Gym . В началото на 70-те когато беше г-н Олимпия, той тренираше два пъти дневно и удряше части от тялото три пъти седмично (без да броим телета и Раздел , който тренираше ежедневно). Не всеки имаше лукса да удря желязото два пъти дневно, но почти всеки културист обработваше части от тялото през ден. В края на 70-те години това започна да се променя. Разделя се че стресираните мускули два пъти седмично са били норма. И през 80-те години това често се разтягаше до два пъти на всеки осем дни чрез популярно трикратно, еднократно разделяне (три тренировъчни дни, последвани от един почивен ден).

При всяко разделяне, при което тренировките ви се разпределят в продължение на три последователни дни, обикновено един ден е посветен на краката . Тогава въпросът е, как организирате работата си в горната част на тялото през останалите два дни, за да увеличите максимално почивката за всеки мускул? Ако ударите гърдите и гърба един ден и раменете и ръцете следващата, ще стресирате делтите, бицепс , и трицепс и в двата дни. Това е така, защото предните делти и трицепсите подпомагат гръдните преси и спадове и задни делти и бицепсите помагат на почти всеки упражнение за гръб . Всяко разделение, което води до този двоен стрес за раменете и оръжията ще намалят сериозно възстановяването ви, стимулиращо растежа, за тези области.

Най-доброто решение на това затруднение е системата за издърпване. Упражнения, в които вашият лакътни стави са прави при контракции (лежанки, раменни преси, натискания и др.) са тласкачи. Упражненията, при които лакътните ви стави са огънати при свивания (редове на Т-образната лента, изтегляния, къдрици с мряна и др.) Или при които повдигате вертикално (мъртва тяга, вдигане на рамене и т.н.), са тегличи. Избутвачите и издърпвачите са разделени на отделни тренировки. И така, вие тренирате гърди, предни делти и трицепси в тренировка за тласък и задни, задни делти, капани и бицепси в тренировка за изтегляне. Това ви позволява да тренирате части от тялото два пъти седмично или два пъти на всеки осем дни с достатъчно време за възстановяване между тренировките.

щанга лежанка
Съвети за тренировка

Мускули в минути: Комбиниране с пул-дръпване

Натиснете това, дръпнете това за по-бързи печалби - и по-бързи тренировки - в стаята за тежести.

Прочетете статия

ОСНОВИ НА ТЪКАНЕ

  • Тази система е идеална за разделения, при които тялото ви е разделено на три тренировки в продължение на три дни.
  • Планирайте изтласкващи мускули (гърди, предни делти, трицепс) за една тренировка.
  • Планирайте изтеглянето на мускулите (гръб, задни делти, капани, бицепси) за различна тренировка.
  • Всяка тренировка трябва да напредва в този ред: гърди или гръб, раменни мускули, трицепс или бицепс.
  • Медиалните делти, които подпомагат пресите над главата, трябва да се удрят по време на тренировката за натискане.

СЪВЕТИ ЗА ТЛАКАНЕ

  • Много хора обичат да тренират крака след извън работен ден. За да увеличите максимално останалата част от мускулите на горната част на тялото, планирайте деня на краката между дните на изтласкване и издърпване.
  • Ако тренирате тялото си в продължение на четири последователни дни, вместо на три, все още можете да направите разделяне с натискане. Направете натискане (без трицепс) и издърпване (без бицепс и предмишници) през първите два дни, крака на ден 3 и ръце на ден 4. Вземете поне един почивен ден, след това повторете.
  • Краката също могат да бъдат разделени на тренировки за бутане (четворки) и издърпване (подколенни сухожилия).
  • Прасците и коремите могат да бъдат тренирани във всеки от трите дни.

ТЪРСЕТЕ 3-ВЪЗМОЖНО, 1-ИЗКЛЮЧИТЕЛНО ОБУЧЕНИЕ

  • ДЕН 1 | НАТЪСНЕТЕ | Гърди, предни и медиални делти, трицепс
  • ДЕН 2 | КРАКА | Четириъгълници, подбедрици, телета, абс
  • ДЕН 3 | ДРЪПЕТЕ | Гръб, задни делтове, капани, бицепси, предмишници
  • ДЕН 4 | ИЗКЛ

U



културист във фитнеса
Процедури за тренировка

Повече или по-малко: Перфектната тренировка за разделена тренировка ...

Колко често трябва да се обучавате? Колко почивка ви трябва? Открихме вашето перфектно разделяне на тренировките.

Прочетете статия

ТЛАКНЕТЕ РАБОТА

ТЛАКНЕТЕ РАБОТА
ГРЪДЕН КОШ
УПРАЖНЕНИЕ REPS КОМПЛЕКТИ
Прес за щанги 8-12 4
Преса с наклон с гири 8-12 4
Плосък полет 10-12 4
Потопете 10-12 3
ПРЕДНИ И МЕДИАЛНИ ДЕЛТОВЕ
Раменна преса 8-12 4
Повдигане на гира отпред 10-12 3
Странично странично 10-15 5
ТРИЦЕПС
Разширение на лежащия трицепс 10-12 4
Удължение за трицепс с една ръка 10-12 3
Натискам 10-12 4

РАБОТА НА РАБОТА

РАБОТА НА РАБОТА
ОБРАТНО
УПРАЖНЕНИЕ REPS КОМПЛЕКТИ
Предно изтегляне 10-12 4
Ред на щанга 8-12 4
Едноръка дъмбел 10-12 4
High-Cable Row 10-15 3
ЗАДНИ ДЕЛТОВЕ
Машина отзад странично 10-15 4
КАПАНИ
Дъмбел рамене 10-12 4
БИЦЕПС
EZ-Bar Curl 10-12 4
Проповедник Curl 10-12 3
Алтернативно къдрене на гири 10-12 4
ФЕРМИ
Обратно извиване на китката 12-15 3
Навиване на китката 12-15 4
Кейл за дъмбели на Зейн Уотсън
Обучение

Крайните тренировки за издърпване и издърпване за маса и за ...

Опитайте разделяне с натискане / изтегляне за постоянен размер и печалби

Прочетете статия

Препоръчано