Обучение

Сериозна тренировка на Кевин Харт

Сериозна тренировка на Кевин Харт

Затворете изскачащия бутон на галерията 1 ОТ 7
Кевин Харт

Няма забавен бизнес

Освежаващо е да видите проста тренировка. В наши дни повечето треньори тръгват по модерния път, с рутинни процедури, които са по-скоро „макара на YouTube“, отколкото „доказан строител на мускули“. Треньорът на Кевин Харт, Рон „Шеф“ Евърлайн ( just-train.com ), от друга страна, е предизвикателно олдскул. Неговата рутина няма клякане с топка на Босу, олимпийски лифтове, изискани машини - това не е нищо опасно и нищо, което не можете да правите у дома. Но това ще ви изгради невероятна горна част на тялото, както доказва физиката на Харт в Централното разузнаване. И това отнема само 30 минути на тренировка. ВИЖТЕ СЪЩО: Кевин Харт: Комиксът, който стана колос

Как работи

Рутината на Харт се фокусира върху най-основните строители на горната част на тялото, известни на човека: лежанка, лицеви опори, гребла, навиване и потапяне. Групирайте ги и ги изпълнявайте като вериги и ще работите както с мускулите, така и със сърцето, като насърчавате както увеличаването на размера, така и загубата на мазнини в кратка тренировка.

Указания

Изпълнявайте упражненията, отбелязани с буква („A“, „B“ и „C“) като схема. Така че ще направите по един набор от всеки последователно, преди да си починете, както е предписано. Повторете за три вериги всяка (три комплекта от всеки ход). Изпълнете всички схеми за първата група упражнения, преди да преминете към следващата. ВИЖТЕ СЪЩО: 30-минутна тренировка за цяло тяло

21-дневна печатна преса за предизвикателства

Лег

1А: ПЕСЕН ПРЕС Комплекти: 3 - Повторения: 10, 8, 6 - Почивка: 0 сек Легнете на пейка и хванете щангата с ръце точно извън ширината на раменете. Извийте гърба си и стегнете глутеусите и корема. Засадете здраво краката си. Извадете лентата от багажника и я спуснете до гръдната кост. Натиснете краката си в пода, докато натискате лентата назад. ВИЖТЕ СЪЩО: 20-30-40-минутна тренировка

30-най-добри упражнения за ръце-натискане отблизо (1)

Налягане

1B: ПЪТУВАНЕ Комплекти: 3 - Повторения: възможно най-много - почивка: 0 сек Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете и изпънете краката си зад себе си. Подгответе корема. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на около сантиметър над пода. Натиснете обратно. Направете колкото се може повече повторения с перфектна форма, но спрете две повторения, срамежливи от неуспех. ВИЖТЕ СЪЩО: 9 начина за подправяне на лицевата опора



sled row

Ред шейна / Дъмбел

1С: РЕД НА СЛЕД / ДЪМБЕЛ Комплекти: 3 - Повторения: Издърпайте шейната на 20 ярда или изпълнете 10-12 реда с дъмбели - Почивка: 90 секунди Прикрепете тренажор за окачване или други ремъци с дръжки към шейна, натоварена с умерено тегло. Хванете презрамките с длани една към друга; отстъпете, така че ремъците са напълно удължени. Експлозивно гребете дръжките до гръдната кост, като дърпате шейната. Това е един представител. Архивирайте и повторете за 20 ярда. Ако нямате шейна и презрамки, направете редове с дъмбели с една ръка: Дръжте гира или гира в едната ръка и застанете с крака на крака. Наведете бедрата назад, за да спуснете торса си, докато стане успоредно на пода. Поддържайки раменете си равни на пода, подредете тежестта до бедрото, стискайки лопатките си в горната част. Завършете повторенията си и повторете веднага от другата страна. ВИЖТЕ СЪЩО: Тренировка за горната част на тялото на Джон Сина

наклон дъмбел лежанка

Наклон с преса за дъмбели

2А: НАКЛОНЕТЕ ПЕЧАЛКА ЗА ДЪМБЕЛ Комплекти: 3 - Повторения: 10 - Почивка: 0 сек Поставете регулируема пейка под ъгъл от 30 до 45 градуса и легнете обратно срещу нея с дъмбел във всяка ръка. Натиснете гирите от нивото на гърдите до правото над главата. ВИЖТЕ СЪЩО: Пълната 4-седмична програма за тренировки за начинаещи

извиване на гири

Къдрене на гири

2В: ДЪМБЕЛ КЪРЛ Комплекти: 3 - Повторения: 10 - Почивка: 0 сек Застанете, държейки гира във всяка ръка с длани, обърнати към страните ви. Без да оставяте горната част на ръцете ви да се отклонява напред, навийте тежестите, завъртайки китките си навън, така че дланите ви да са обърнати към вас в горната позиция. Задръжте за момент и стиснете бицепса. ВИЖТЕ СЪЩО: Взрив на щанга в дома

пейка

Пейка Dip

2C: ПЕЧЕН ДИП Комплекти: 3 - Повторения: Колкото е възможно повече - Почивка: 90 сек Поставете ръцете си на пейка зад вас на ширината на раменете. Опрете краката си на друга пейка или кутия пред вас. Бавно спуснете тялото, докато горната част на ръцете ви са успоредни на пода, и след това изпънете лактите.

Слайд на бутона преди Обратно към интрото След това плъзнете бутона

Няма забавен бизнес

Освежаващо е да видите проста тренировка. В наши дни повечето треньори тръгват по модерния път, с рутинни процедури, които са по-скоро „макара на YouTube“, отколкото „доказан строител на мускули“. Треньорът на Кевин Харт, Рон „Шеф“ Евърлайн ( just-train.com ), от друга страна, е предизвикателно олдскул. Неговата рутина няма клякане с топка на Босу, олимпийски лифтове, изискани машини - това не е нищо опасно и нищо, което не можете да правите у дома. Но това ще ви изгради невероятна горна част на тялото, както доказва физиката на Харт в Централното разузнаване. И това отнема само 30 минути на тренировка.

ВИЖТЕ СЪЩО: Кевин Харт: Комиксът, който стана колос

Как работи

Рутината на Харт се фокусира върху най-основните строители на горната част на тялото, известни на човека: лежанка, лицеви опори, гребла, навиване и потапяне. Групирайте ги и ги изпълнявайте като вериги и ще работите както с мускулите, така и със сърцето, като насърчавате както увеличаването на размера, така и загубата на мазнини в кратка тренировка.

Указания

Изпълнявайте упражненията, отбелязани с буква („A“, „B“ и „C“) като схема. Така че ще направите по един набор от всеки последователно, преди да си починете, както е предписано. Повторете за три вериги всяка (три комплекта от всеки ход). Изпълнете всички схеми за първата група упражнения, преди да преминете към следващата.

ВИЖТЕ СЪЩО: 30-минутна тренировка за цяло тяло

Лег

1А: ПЕСЕН ПРЕС

Комплекти: 3 - Повторения: 10, 8, 6 - Почивка: 0 сек

Легнете на пейка и хванете щангата с ръце точно извън ширината на раменете. Извийте гърба си и стегнете глутеусите и корема. Засадете здраво краката си. Извадете лентата от багажника и я спуснете до гръдната кост. Натиснете краката си в пода, докато натискате лентата назад.

ВИЖТЕ СЪЩО: 20-30-40-минутна тренировка

Налягане

1B: ПЪТУВАНЕ

Комплекти: 3 - Повторения: възможно най-много - почивка: 0 сек

Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете и изпънете краката си зад себе си. Подгответе корема. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на около сантиметър над пода. Натиснете обратно. Направете колкото се може повече повторения с перфектна форма, но спрете две повторения, срамежливи от неуспех.

ВИЖТЕ СЪЩО: 9 начина за подправяне на лицевата опора

Ред шейна / Дъмбел

1С: РЕД НА СЛЕД / ДЪМБЕЛ

Комплекти: 3 - Повторения: Издърпайте шейната на 20 ярда или изпълнете 10-12 реда с дъмбели - Почивка: 90 секунди

Прикрепете тренажор за окачване или други ремъци с дръжки към шейна, натоварена с умерено тегло. Хванете презрамките с длани една към друга; отстъпете, така че ремъците са напълно удължени. Експлозивно гребете дръжките до гръдната кост, като дърпате шейната. Това е един представител. Архивирайте и повторете за 20 ярда.

Ако нямате шейна и презрамки, направете редове с дъмбели с една ръка: Дръжте гира или гира в едната ръка и застанете с крака на крака. Наведете бедрата назад, за да спуснете торса си, докато стане успоредно на пода. Поддържайки раменете си равни на пода, подредете тежестта до бедрото, стискайки лопатките си в горната част.

Завършете повторенията си и повторете веднага от другата страна.

ВИЖТЕ СЪЩО: Тренировка за горната част на тялото на Джон Сина

Наклон с преса за дъмбели

2А: НАКЛОНЕТЕ ПЕЧАЛКА ЗА ДЪМБЕЛ

Комплекти: 3 - Повторения: 10 - Почивка: 0 сек

Поставете регулируема пейка под ъгъл от 30 до 45 градуса и легнете обратно срещу нея с дъмбел във всяка ръка. Натиснете гирите от нивото на гърдите до правото над главата.

ВИЖТЕ СЪЩО: Пълната 4-седмична програма за тренировки за начинаещи

Къдрене на гири

2В: ДЪМБЕЛ КЪРЛ

Комплекти: 3 - Повторения: 10 - Почивка: 0 сек

Застанете, държейки гира във всяка ръка с длани, обърнати към страните ви. Без да оставяте горната част на ръцете ви да се отклонява напред, навийте тежестите, завъртайки китките си навън, така че дланите ви да са обърнати към вас в горната позиция. Задръжте за момент и стиснете бицепса.

ВИЖТЕ СЪЩО: Взрив на щанга в дома

Пейка Dip

2C: ПЕЧЕН ДИП

Комплекти: 3 - Повторения: Колкото е възможно повече - Почивка: 90 сек

Поставете ръцете си на пейка зад вас на ширината на раменете. Опрете краката си на друга пейка или кутия пред вас. Бавно спуснете тялото, докато горната част на ръцете ви са успоредни на пода, и след това изпънете лактите.

Препоръчано