Спортисти-Знаменитости

Въпроси и отговори: Автор на началната сила Марк Рипето

С 622-килограмов клек, 396-килограмова пейка и 633-килограмов мъртва тяга, Марк Рипетое не беше най-силният повдигач през деня си. Въпреки това неговите познания резонират със спортистите от близо 40 години. Треньор по сила и автор на „ Начална сила: Основна тренировка с щанга ”Рипетото вярва, че а щангата е единственият инструмент, от който се нуждаете за подобряване на спортните постижения, натрупване на мускули и получаване на супер сила. Вижте какво казва „Rip“ за „функционална годност“ и как да станете по-силен и по-усъвършенстван повдигач.

Мускули и фитнес: Какво определя начинаещ, среден и напреднал вдигач?

Марк Рипето: Някой, който е наистина силен, не може да стане много по-силен лесно, но някой, който никога преди не е тренирал, може да стане по-силен бързо. Един начинаещ не е напреднал много напред към своя физически потенциал и може да се възстанови от стреса от една тренировка за 48-72 часа. Под възстановяване имам предвид, че тялото се адаптира към конкретно събитие от претоварване (тренировка), за да може да вдигне повече тежест в бъдеще. Вие сте само начинаещ за около 6-8 месеца, след това сте междинен. Силен и адаптиран към стреса, сега отнема по-голямо тегло и повече обем, за да се претовари, а възстановяването от по-големи тежести и повече обем отнема 5-7 дни. Напреднал спортист вероятно ще бъде състезател по вдигане на тежести и може да отнеме месец или повече, за да се натрупа и да се възстанови от стреса от претоварване.

Колко упражнения трябва да прави междинният повдигач на тренировка?

Хората, които се опитват да бъдат силни, трябва да използват осем упражнения през цялата си кариера. Подбираме упражнения въз основа на способността им да използват най-много мускулна маса в най-ефективния обхват на движение. Не балансираме върху топките на Босу с един крак зад нас и един отпред с 10-килограмови дъмбели в ръцете, защото това не води до адаптиране. Не е достатъчно трудно.

Кой е най-добрият начин да се подготвите, докато се опитвате да изградите сила?



Въпреки че начинаещият се оправя в по-добро състояние, като става по-силен, има роля за кондициониране в спортиста след начинаещ. Prowler е най-полезното охлаждане, защото няма ексцентричен компонент и следователно не предизвиква възпалителна реакция на болезненост.

Има ли роля за пряка работа за основна сила?

Претеглените ситуации могат да бъдат полезно упражнение за някой, който никога не е наранявал гърба си. Ако ощипвате гърба си, избягвайте ситупи и удължавания на гърба завинаги. Традиционната мъдрост е, че като правим ситупи и удължавания на гърба, ние укрепваме нашето ядро, но бих ви помолил да помислите върху ситупи и удължавания на гърба спрямо 500-килограмов мъртва тяга за силата на мускулите, които поддържат гръбначния стълб неподвижен.

Каква роля играе специфичното за спорта обучение за състезателен спортист?

Не трябва да се правят опити силовите тренировки да изглеждат като вашия спорт, защото това намалява ефективността на упражнението, което се опитвате да направите, за да получите сила. Няма такова нещо като силова тренировка, специфична за спорта. Най-ефективният начин за придобиване на сила е начинът, по който придобивате сила. След това тренирайте на терена с моделите на движение, при които използвате силата, както я прилага към спорта.

Какви са вашите мисли за тази функционална фитнес тенденция за населението?

Функционалните тренировки не са толкова ефективни, колкото тренировките с щанга, защото натоварванията са прекалено леки. Не се прави достатъчно тежко, за да представлява тренировка, но не е достатъчно подобен на спорта, за да представлява практика. Функционалното обучение е метод на упражнения, който поставя проблема с баланса пред проблема с производството на сила. Практиката е изпълнение на модели на движение, които зависят от точността и прецизността в условията на изпълнение. Хвърлянето на топка, стрелбата с пистолета, размахването на ракета, всичко трябва да се тренира. Обучението е как ставате силни. Ефективността е това, което се случва в деня на играта.

Освен „Започване на силово базово обучение с щанга“, какви други съвременни силови програми харесвате?

Единственият друг, който ми харесва, е Jim Wendler’s5-3-1програма. Това е отлична късно междинна и напреднала програма. Останалите използват твърде много упражнения и не разбират защо някоя ефективна силова програма трябва да се основава на силовия, адаптационен и възстановителен цикъл.

Топ 3 съвета за сила на Rippetoe за начинаещи

1. Водени от бедрата

Клякането е упражнение за ханш. За да използвате най-ефективно бедрата си, насочете пръстите на краката на 30 градуса и изтласкайте коленете навън, така че да останат успоредни на краката ви. По време на клека погледнете пода на четири фута пред вас и карайте вертикално с бедрата.

2. Бъдете балансирани

Когато се настройвате за мъртва тяга, поставете краката си в положение, така че щангата да е на един инч от вертикалните ви пищяли. Лентата ще бъде директно над средата на стъпалото, което е центърът на баланса за изтеглянето.

3. Направо да натиснете

В горната част на горната преса свийте рамене нагоре, за да заключите лентата навън. Анатомично е невъзможно да се удари рамото в това положение.

Препоръчано