Мускули-Фитнес-Нейни

Тренировка за цялото тяло на Саша Банкс

Канализирайте вътрешната си злоба като WWE Superstar Саша Банкс и издигнете фитнеса си на следващото ниво с тази мощна тренировка за цяло тяло.

Избягайте от обичайната рутина и усилете резултатите си с тази интензивна тренировка, която ще ви постави в режим на звяр. И няма по-добър спортист, който да ви помогне да направите „банково извлечение“ от WWE Superstar Саша Банкс , която редовно показва своите впечатляващи прояви на сила и атлетизъм на ринга.

„Най-добрите спортисти като Саша се нуждаят от тренировки, които ги предизвикват по нов начин, но останалите от нас също могат да се възползват от ходове, които ни извеждат от зоната ни на комфорт“, казваM&Fтехнически съветник Джино Какавале, който е проектирал тази тренировка.

Тази креативна, убийствена последователност от движения с висока интензивност ще накара мускулите ви да се изпомпват и пулсът ви да скочи, оставяйки ви да се чувствате доминиращи през останалата част от деня си.

Тренировка за цялото тяло на Саша Банкс

Затворете изскачащия бутон на галерията 1 ОТ 10
палачинка добро утро

Per Bernal



Палачинка Добро утро

ВЪРШИ РАБОТА: ядро, ниска част на гърба, глутеуси Седнете високи на пода с крака в широко V положение. Поставете щанга върху лопатките си. Бавно спуснете гърдите към пода, като държите очите напред. Спрете, когато сте стигнали доколкото можете, без да губите форма. Върнете се в изходна позиция, като ангажирате долната част на гърба и глутеусите, за да ви върнат назад. Направете 2 серии от 10 бавни повторения.

грабване на DB и крака

Per Bernal

Грабване на гира с една ръка и крак

ВЪРШИ РАБОТА: рамене, сърцевина, крака Баланс на левия крак, държане на гира в дясната ръка, изпъната ръка отстрани. Бавно приклекнете, като държите десния крак зад себе си; по-ниско тегло към свода на левия крак. Експлозивно издърпайте гира нагоре, близо до тялото, продължавайки с едно плавно движение, докато дясната ръка не се удължи над главата. Направете 2 серии от 12 повторения на страна.

извиване на щанга с тласък на трицепс

Per Bernal

Свиване на щанга с тласък на трицепс

ВЪРШИ РАБОТА: трицепс, бицепс Застанете да държите щанга с подхват с ръце, удължени надолу близо до бедрата. Изпълнете бицепс къдрене, издърпване на лента към раменете. Изпънете ръце напред, докато те са успоредни на пода, огъване на трицепс. след това намалете тежестта до начална позиция. Направете 2 серии от 10–15 повторения. Гледайте зад кулисите в нашияMuscle & Fitness HersCover Shoot with Sasha Banks

франкенщайн клек

Per Bernal

Франкенщайн клек

ВЪРШИ РАБОТА: сърцевина, крака; подобрява стабилността на раменете Поставете права щанга малко по-ниска от височината на раменете върху стойка за клек. Подведете раменете под щангата и я вдигнете, след което отстъпете двата крака назад, като държите краката на ширината на раменете (или нека партньорът ви помага с щанга). Балансираща лента на раменете с ръце, удължени успоредно на пода, се спускат в дълбок клек. Направете 3 серии от 12 бавни повторения с умерено тегло.

влачене на въже за гиря

Per Bernal

Kettlebell Rope Drag

ВЪРШИ РАБОТА: гръб, сърцевина, крака Завържете бойно въже за 1 или 2 тежки гири. Отдръпнете се назад, така че да има около 4 фута отпуснатост, и хванете въжето с длани, обърнати навътре. Приклекнете, държите ръцете изпънати. Шофирайте крака назад, вървете бавно назад, като държите сърцевината ангажирана и останете в нисък клек. Направете 2 комплекта от 30 стъпки нагоре и назад.

издърпване на кабела

Per Bernal

Издърпване на кабела за накланяне

ВЪРШИ РАБОТА: гръб, гърди, крака Настройте товара върху кабелна машина с тежестта пред вас с около 20% по-тежка и три прореза под кабелната купчина зад вас. Започнете в разделена стойка, левия крак напред и десния крак назад. Дръжте нисък кабел в дясната ръка с удължена ръка и по-висок кабел в лявата ръка, лакът близо до страната и предмишницата успоредно на пода. Спуснете дясното коляно на пода, докато едновременно гребете дясната ръка назад, като държите лакътя близо до страната и натискате лявата ръка Направете 2 серии от 20 повторения на страна. Бакшиш: Изпълнете това „издърпване, натискане, изпадане“ като едно плавно и сплотено движение.

притиснете изправен крак нагоре

Per Bernal

Пресоване на прави крака

ВЪРШИ РАБОТА: coreLie обърнат нагоре на плоска пейка, хващайки краищата на пейката близо до ушите с крака, удължени над ханша и долната част на гърба на пейката. Притиснете краката нагоре, изваждайки долната част на гърба от пейката, докато само лопатките се допират. Бавно долните бедра обратно до пейката; концентрирайте се върху отрицателното надолу и поддържайте ядрото ангажирано. Направете 2 серии от 15-20 повторения.

нагоре и над камшици за крака

Per Bernal

Качули с крака нагоре и нагоре

ВЪРШИ РАБОТА: сърцевина, особено коси и интеркостали Поставете топка за стабилност вътре в обърната 24-инчова кутия с плик под лентата за издърпване. Хванете тесните дръжки за захващане и оставете цялото тяло да виси надолу. Дръжте краката заедно, завъртете краката с кръгови движения отдясно наляво, премествайки ги на дъга над топката. над топката. (Не позволявайте на краката да докосват топката.) Това е едно повторение. Направете 2 серии от 15 повторения.

наклон експлодиращ супер момиче лицеви опори

Per Bernal

Наклон, експлодиращ Supergirl Pushup

ВЪРШИ РАБОТА: раменете, гърдите, ядрото Започнете в позиция на лицеви опори, ръцете са на ширина на раменете на плоска пейка. Спуснете гърдите към ръба на пейката. Експлозивно се изтласкайте от пейката, повдигайки ръцете, докато бицепсите се изравнят с ушите Ви. поддържайки лактите меки и повтаряйте. Направете 3 серии от 15 повторения.

Тренировки за спестяване на време: Рутинна TRX с пълна газ

Per Bernal

TRX изстрели

ВЪРШИ РАБОТА: ядро; увеличава стабилността на раменете Започнете, като поставите крака в TRX стремена и заемете позиция на дъска. Разходете ръцете си назад, докато цялото тяло е под ъгъл от 120 ° спрямо пода. Спуснете и сгънете коленете към кръста, поддържайки корема стегнат. Изпънете краката назад нагоре и задръжте. Направете 2 серии от 15 повторения.

Бутон слайд предишен Обратно към интрото След това плъзнете бутона

Палачинка Добро утро

ВЪРШИ РАБОТА: ядро, кръст, глутеуси

  • Седнете високи на пода с крака в широко V положение. Поставете щанга на раменете.
  • Бавно спуснете гърдите към пода, като държите очите напред. Спрете, когато стигнете докъдето можете, без да губите форма. Натиснете обратно в изходна позиция, като ангажирате долната част на гърба и глутеусите, за да ви върнат нагоре.
  • Направете 2 серии от 10 бавни повторения.

Грабване на гира с една ръка и крак

ВЪРШИ РАБОТА: рамене, сърцевина, крака

  • Балансирайте на левия крак, държейки гира в дясната ръка, ръка изпъната отстрани. Бавно приклекнете, като държите десния крак зад себе си; по-ниско тегло към свода на левия крак.
  • Експлозивно издърпайте гира нагоре, близо до тялото, продължавайки с едно плавно движение, докато дясната ръка не бъде изпъната над главата.
  • Направете 2 серии от 12 повторения на страна.

Свиване на щанга с тласък на трицепс

ВЪРШИ РАБОТА: трицепс, бицепс

  • Застанете да държите щанга с подхват с ръце, удължени надолу близо до бедрата.
  • Извършете къдрене на бицепс, като изтеглите лента към раменете.
  • Изпънете ръцете напред, докато станат успоредни на пода, огъвайки трицепса.
  • Обърнете движението, като приведете щанга към раменете и след това намалете тежестта, за да стартирате позиция.
  • Направете 2 серии от 10–15 повторения.

Гледайте зад кулисите в нашияMuscle & Fitness HersCover Shoot with Sasha Banks

Франкенщайн клек

ВЪРШИ РАБОТА: сърцевина, крака; подобрява стабилността на раменете

  • Поставете права щанга малко по-ниска от височината на раменете върху стойка за клек. Подведете раменете под щангата и я вдигнете, след което отстъпете двата крака назад, като държите краката на ширината на раменете (или нека партньорът ви помага с щанга).
  • Балансираща лента на раменете с ръце, удължени успоредно на пода, се спускат в дълбок клек.
  • Направете 3 серии от 12 бавни повторения с умерено тегло.

Kettlebell Rope Drag

ВЪРШИ РАБОТА: гръб, сърцевина, крака

  • Завържете бойно въже за 1 или 2 тежки гири. Отдръпнете се назад, така че да има около 4 фута отпуснатост, и хванете въжето с длани, обърнати навътре. Приклекнете, като държите ръцете изпънати.
  • Задвижвайки краката назад, вървете бавно назад, като държите сърцевината ангажирана и останете в нисък клек.
  • Направете 2 комплекта от 30 стъпки нагоре и назад.

Издърпване на кабела за накланяне

ВЪРШИ РАБОТА: гръб, гърди, крака

  • Поставете товарите на кабелна машина с тежестта пред вас с около 20% по-тежка и три прореза под кабелната купчина зад вас. Започнете в разделена стойка, левия крак напред и десния крак назад. Дръжте ниския кабел в дясната ръка с удължена ръка и по-висок кабел в лявата ръка, лакът близо до страната и предмишницата успоредно на пода.
  • Спуснете дясното коляно на пода, като едновременно гребате дясната ръка назад, като държите лакътя близо до страната и натискате лявата ръка напред.
  • Направете 2 серии от 20 повторения на страна.

Бакшиш: Изпълнете това „издърпване, натискане, изпадане“ като едно плавно и сплотено движение.

Пресоване на прави крака

ВЪРШИ РАБОТА: ядро

  • Легнете с лице нагоре на плоска пейка, хващайки краищата на пейката близо до ушите с крака, удължени над ханша и долната част на гърба на пейката.
  • Притиснете краката нагоре, отвеждайки долната част на гърба от пейката, докато се докоснат само лопатките.
  • Бавно спуснете бедрата обратно на пейката; концентрирайте се върху отрицателното надолу и поддържайте ядрото ангажирано.
  • Направете 2 серии от 15-20 повторения.

Качули с крака нагоре и нагоре

ВЪРШИ РАБОТА: сърцевина, особено коси и интеркостали

  • Поставете топка за стабилност в обърната 24-инчова кутия с плъзгач под лентата за издърпване. Хванете тесните дръжки на дръжката и оставете цялото тяло да виси надолу.
  • Поддържайки краката заедно, завъртете краката с кръгови движения отдясно наляво, като ги движите на дъга над топката.
  • Задържайки корема, обърнете движението наляво надясно над топката. (Не позволявайте на краката да докосват топката.) Това е едно повторение.
  • Направете 2 серии от 15 повторения.

Наклон, експлодиращ Supergirl Pushup

ВЪРШИ РАБОТА: рамене, гърди, сърцевина

  • Започнете в позиция на лицеви опори, ръцете са на ширината на раменете на равна пейка.
  • Долен гръден кош към ръба на пейката.
  • Експлозивно се отблъснете от пейката, повдигайки ръцете, докато бицепсите се изравнят с ушите ви.
  • Приземете се в лицева опора, поддържайки лактите меки и повтаряйте.
  • Направете 3 серии от 15 повторения.

TRX изстрели

ВЪРШИ РАБОТА: ядро; увеличава стабилността на раменете

  • Започнете, като поставите крака в стремените TRX и заемете позицията на дъска.
  • Разходете ръцете си назад, докато цялото тяло е под ъгъл от около 120 ° спрямо пода.
  • Спуснете и сгънете коленете към кръста, поддържайки корема стегнат.
  • Изпънете краката назад нагоре и задръжте.
  • Направете 2 серии от 15 повторения.

Препоръчано