Обучение

30-минутната тренировка с гири за изграждане на мускули

Това тренировка с гири предлага a широк спектър от предимства над други тренировки с оборудване, само защото е толкова универсален. Да, всички знаем щангите са страхотни . В края на краищата няма нищо като зареждане на куп желязо и покоряване на нов личен рекорд. Но когато натиснете идва да натиснете , можете да направите много повече с дъмбел. Те не се нуждаят от много място и можете да ги намерите навсякъде, от най-затънтеният хотелски фитнес център до гаража на чичо ви.

Само с няколко чифта от тях популярни свободни тежести , тази рутинна тренировка с гири ще удари основни мускулни групи в тялото ви и само за 30 минути на ден.

ЗАЩО РАБОТИ

Дъмбелите ви позволяват да тренирате едната страна на тялото си наведнъж, което е чудесно за лечение на всяка силови дисбаланси сте разработили. И тъй като всеки крайник се движи независимо, сърцевината ви трябва да се засили по-силно, за да ви попречи да се преобърнете на една страна. Здравейте, шест пакета!

НАСОКИ

Честота: Правете тази тренировка три пъти седмично, в следната последователност, като почивате поне един ден между всяка сесия.

Необходимо време: 30 минути

Как да го направим: Изпълнявайте като прави сетове, изпълнявайки всички предписани сетове за едно упражнение, преди да преминете към следващото. При всички движения с една ръка (или еднокрак) повтаряйте с противоположния крайник. Това е един комплект.



Последователност:

  1. Подова преса
  2. Ренегатски ред
  3. Клек кълбо
  4. Мъртва тяга с един крак
  5. Натискане с една ръка
  6. Едноръкав Bentover ред
  7. Люлка с една ръка
  8. Стани Ситуация
Индийски мъж-изпълнение-бицепс-къдрици-упражнения-в-дома-хол
Процедури за тренировка

Лесна за изпълнение тренировка с дъмбели за цялото тяло у дома

Вземете страхотна тренировка за цялото тяло от уюта на дома си, използвайки само упражнения с дъмбели.

Прочетете статия
културист, изпълняващ преса с дъмбели на пода във фитнес зала

Едгар Артига

Подова преса

Комплекти: 3

Представители: 10

Легнете по гръб. Оставете трицепсите да си почиват на пода с лакти близо до страни и китки един към друг. Натиснете тежестите право нагоре.

ВИЖТЕ СЪЩО: Тренировка за гиричка за цялото тяло

Поставена позиция наклонена редица

Едгар Артига

Ред с едно наклоняване с една ръка

Комплекти: 3

Представители: 15 (всяка страна)

Дръжте гира в едната ръка и пристъпете напред с противоположния крак. Наведете се в ханша, докато торсът ви не достигне приблизително 45 градуса към пода. Преместете тежестта настрани.

ВИЖТЕ СЪЩО: Спечелете 10 килограма мускули за 4 седмици

Упражнение за мускулни-мъже-пеформинг-гира-ставане

Едгар Артига

Дъмбел Стани

Комплекти: 2

Представители: 5 (всяка страна)

Легнете по гръб на пода, като притискате гира между краката си и държите друга върху гърдите си. Поддържайки напрежението в краката си, изпълнете ситуп, като преместите тежестта директно над главата.

ВИЖТЕ СЪЩО: 5 начина за забавяне на стареенето

Мускулест културист, изпълняващ упражнение „Дъмбел ренегат редове“

Per Bernal

Ренегатски ред

Комплекти: 3

Представители: 10 (всяка страна)

С дъмбел във всяка ръка, влезте в позиция на лицеви опори с широки крака. Преместете тежестта си в лявата страна и гребете дясната гира настрани. Повторете от противоположната страна.

Клек кълбо

Per Bernal / M + F Magazine

Клек кълбо

Комплекти: 3

Представители: петнадесет

Дръжте дъмбела за един от претеглените краища с две ръце и застанете с широко раздалечени крака и насочени навън 45 градуса. Задръжте тежестта на нивото на гърдите. С гръб в естествената си арка, клякайте възможно най-дълбоко.

ВИЖТЕ СЪЩО: 12 здравословни пилешки рецепти

Упражнение с натискане на гира

Едгар Артига

Натискане с една ръка

Комплекти: 3

Представители: 15 (всяка страна)

Дръжте гира в едната ръка на нивото на раменете с дланта си напред. Сгънете коленете си, за да съберете инерция и след това експлозивно натиснете тежестта право над главата.

Жена, изпълняваща упражнение за мъртва тяга с един крак с гири

Per Bernal

Мъртва тяга с един крак

Комплекти: 3

Представители: 8 (всяка страна)

Поставете две гири на пода пред себе си и застанете на единия крак, а другият сочи зад вас. Вземете всяка тежест, след това изпънете бедрата си, за да застанете изправени на опорния крак.

ВИЖТЕ СЪЩО: Как се правят редове с един крак

Човек, изпълняващ упражнение за люлеене с дъмбели

Per Bernal

Люлка с една ръка

Комплекти: 3-5

Представители: 15-20 (всяка страна)

С дъмбел в едната ръка влезте в атлетична стойка, с крака по-широки от ширината на раменете. Свийте бедрата и коленете. Оставете тежестта да виси между краката ви. Експлозивно изпънете бедрата и коленете си, за да изместите тежестта до нивото на очите.

Препоръчано