Фитнес

Тренировката за гиря за начинаещи

Тренировката за гиря за начинаещи

Затворете изскачащия бутон на галерията 1 ОТ 11
kettlebell_swing_main

Мъжки фитнес

Тренировката

Преди повече от век гиретата бяха оръжието на избор за руските повдигачи - така че е изненадващо, че те сега тепърва ще им се дължи в Америка. Тежестите предлагат всички предимства на тренировките с гири, с допълнителното предимство, че супер дебелите дръжки предизвикват сцеплението ви. И тъй като теглото може да се люлее по отношение на дръжката, простото боравене с гири работи много ядрото ви. Най-вече гиретата са универсални. Те са идеални за експлозивни упражнения, които работят на основните мускули, изгарят телесните мазнини и изграждат сила. Те също така добавят ново измерение към класическите движения, като преси за гръден кош и летене. И нямате нужда от стелаж с дължина на стената, за да получите страхотна тренировка - един чифт ще е достатъчен за тази рутина. Използвайте ги редовно и ще видите тялото, което винаги сте искали.

ЗАЩО РАБОТИ

Теглото на гиря виси на няколко сантиметра под дръжката си, което затруднява контрола. Всичко от сцеплението до сърцевината ви трябва да работи по-усилено, отколкото ако използвате дъмбел, така че получавате повече от дори стандартните движения с дъмбели. Тази допълнителна мускулна активност означава, че тялото ви изгаря повече калории. Съчетайте това с упражнения, насочени към цялото тяло, и имате формула за значителна загуба на мазнини. ВИЖТЕ СЪЩО: Тренировка за гиричка за цялото тяло

Тренировката

Целеви мускули: Гърди и рамене, сърцевина, хват, крака Ниво на тренировка: Начинаещ Честота: Два пъти седмично Как да го направим: Изпълнявайте упражненията като схема, като попълвате по един набор за всеки, един след друг. Почивайте според необходимостта между сетовете. Ако сте нов в тренировките с гири, изпълнете две вериги. Ако сте по-опитни, направете три до пет вериги. Изберете тежест, която ви позволява да изпълнявате 12-15 повторения за всяко упражнение.

гиря-люлка

Мъжки фитнес



Упражнение 1: Махане с гиря

Комплекти: 1; Представители: 12-15 Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте гирята с две ръце. Сгънете бедрата назад и завъртете камбаната назад между краката си. Поставете на пауза, след това експлозивно го завъртете обратно до нивото на очите. ВИЖТЕ СЪЩО: 5-седмичната единична тренировка с гири за цялото тяло

Човек, изпълняващ клякам с гирички

Мъжки фитнес

Упражнение 2: Клек с гиря

Комплекти: 1; Представители: 12-15 Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте гирята нагоре на нивото на очите, за да можете да виждате през дръжката, като държите гърба си изправен. Клекнете към пода възможно най-ниско.

гиря-рафт-обхват

Мъжки фитнес

Упражнение 3: Достигане на рафта с гиря

Комплекти: 1; Представители: 12-15 Застанете с крака извън ширината на раменете с гиря на пода от дясната страна. Задържайки долната част на гърба в естествената си арка, завъртете краката си надясно, наведете се и вземете камбаната за дръжката. Повдигнете го, докато се въртите и завъртате наляво, спирайки, когато камбаната е на височина на гърдите. Представете си, че повдигате кутията с боя от пода и я поставяте на рафт зад себе си - това е движението. Върнете тежестта на пода. ВИЖТЕ СЪЩО: 8 упражнения с гиря за изграждане на мускули на горната част на тялото

гиря-власт-хора

Мъжки фитнес

Упражнение 4: „Сила на хората”

Комплекти: 1; Представители: 12-15 Задръжте камбаната в дясната си ръка и протегнете ръката си отгоре. Спуснете ръката си, като едновременно повдигате дясното коляно, така че лакътът и коляното почти да се допират. Отново изпънете коляното и ръката. Изпълнете всички повторения от тази страна и след това сменете страните и повторете.

кетбелс-ред

Мъжки фитнес

Упражнение 5: Ред с гири

Комплекти: 1; Представители: 12-15 Вземете атлетична стойка и оставете ръцете си да висят с гиря във всяка ръка. Направете камбаните настрани, докато завъртате дланите си напред в легнало положение (дланите са обърнати към вас). ВИЖТЕ СЪЩО: 5 тренировки с гиря за разкъсана физика

гиря-къдряне-

Мъжки фитнес

Упражнение 6: Извиване на гиря

Комплекти: 1; Представители: 12-15 Задръжте звънец във всяка ръка и застанете с ръце встрани. Навийте тежестите нагоре и след това ги спуснете обратно надолу.

гири-ракла-преса

Мъжки фитнес

Упражнение 7: Преса за гърди

Комплекти: 1; Представители: 12-15 Легнете по гръб на пейка с гиря във всяка ръка на нивото на гърдите. Натиснете тежестите върху гърдите си и след това се спуснете надолу. ВИЖТЕ СЪЩО: По-добра тренировка за гърди за изграждане на мускули

гири летят

Мъжки фитнес

Упражнение 8: Flye

Комплекти: 1; Представители: 12-15 Задръжте камбаните върху гърдите си, както в пресата, но обърнете дланите си един към друг. Спуснете ръцете си далеч от себе си, така че тялото ви да образува Т-образна форма. Стиснете ръцете си, докато връщате ръцете си нагоре в прегръдка.

гиря-ситуп

Мъжки фитнес

Упражнение 9: Ситуация с гиря

Комплекти: 1; Представители: 12-15 Легнете по гръб на пода със свити колене. Задръжте звънеца в основата му точно под нивото на гърдите. Уволнете корема, за да седнете и натиснете тежестта пред себе си (но не заключвайте лактите си). Спуснете се обратно. Уверете се, че поддържате неутрална позиция на главата и шията. ВИЖТЕ СЪЩО: План за тренировка от 28 дни до 6 пакета за абс

гири-руски-обрат

Мъжки фитнес

Упражнение 10: Руски обрат

Комплекти: 1; Представители: 12-15 Задръжте топката, както в ситуацията, с изключение на това, че вдигнете торса си, така че да е на 45 градуса към пода. Изпънете ръцете си пред себе си и завъртете на една страна. Завийте на другата страна.

Бутон слайд предишен Обратно към интрото След това плъзнете бутона

Тренировката

Преди повече от век гиретата бяха оръжието на избор за руските повдигачи - така че е изненадващо, че те сега тепърва ще им се дължи в Америка. Тежестите предлагат всички предимства на тренировките с гири, с допълнителното предимство, че супер дебелите дръжки предизвикват сцеплението ви. И тъй като теглото може да се люлее по отношение на дръжката, простото боравене с гири работи сърцето ви изключително трудно.

Най-вече гиричките са универсални. Те са идеални за експлозивни упражнения, които работят на основните мускули, изгарят телесните мазнини и изграждат сила. Те също така добавят ново измерение към класическите движения, като преси за гръден кош и летене. И нямате нужда от стелаж с дължина на стената, за да получите страхотна тренировка - един чифт ще е достатъчен за тази рутина. Използвайте ги редовно и ще видите тялото, което винаги сте искали.

ЗАЩО РАБОТИ

Теглото на гиря виси на няколко сантиметра под дръжката си, което затруднява контрола. Всичко от сцеплението до сърцевината ви трябва да работи по-усилено, отколкото ако използвате дъмбел, така че получавате повече от дори стандартните движения с дъмбели. Тази допълнителна мускулна активност означава, че тялото ви изгаря повече калории. Съчетайте това с упражнения, насочени към цялото тяло, и имате формула за значителна загуба на мазнини.

ВИЖТЕ СЪЩО: Тренировка за гиричка за цялото тяло

Тренировката

Целеви мускули: Гърди и рамене, сърцевина, хват, крака

Ниво на тренировка: Начинаещ

Честота: Два пъти седмично

Как да го направим: Изпълнявайте упражненията като схема, като попълвате по един набор за всеки, един след друг. Почивайте според необходимостта между сетовете. Ако сте нов в тренировките с гири, изпълнете две вериги. Ако сте по-опитни, направете три до пет вериги. Изберете тежест, която ви позволява да изпълнявате 12-15 повторения за всяко упражнение.

Упражнение 1: Махане с гиря

Комплекти: 1; Представители: 12-15

Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте гирята с две ръце. Сгънете бедрата назад и завъртете камбаната назад между краката си. Поставете на пауза, след това експлозивно го завъртете обратно до нивото на очите.

ВИЖТЕ СЪЩО: 5-седмичната единична тренировка с гири за цялото тяло

Упражнение 2: Клек с гиря

Комплекти: 1; Представители: 12-15

Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте гирята нагоре на нивото на очите, така че да виждате през дръжката, като държите гърба си изправен. Клекнете към пода възможно най-ниско.

Упражнение 3: Достигане на рафта с гиря

Комплекти: 1; Представители: 12-15

Застанете с крака извън широчината на раменете с гиря на пода от дясната страна. Задържайки долната част на гърба в естествената си арка, завъртете краката си надясно, наведете се и вземете камбаната за дръжката. Повдигнете го, докато се въртите и завъртате наляво, спирайки, когато камбаната е на височина на гърдите. Представете си, че повдигате кутията с боя от пода и я поставяте на рафт зад себе си - това е движението. Върнете тежестта на пода.

ВИЖТЕ СЪЩО: 8 упражнения с гиря за изграждане на мускули на горната част на тялото

Упражнение 4: „Сила на хората“

Комплекти: 1; Представители: 12-15

Дръжте камбаната в дясната си ръка и протегнете ръката си отгоре. Спуснете ръката си, като едновременно повдигате дясното коляно, така че лакътът и коляното почти да се допират. Отново изпънете коляното и ръката. Изпълнете всички повторения от тази страна и след това сменете страните и повторете.

Упражнение 5: Ред с гири

Комплекти: 1; Представители: 12-15

Влезте в атлетична стойка и оставете ръцете си да висят с гиря във всяка ръка. Направете камбаните настрани, докато завъртате дланите си напред в легнало положение (дланите са обърнати към вас).

ВИЖТЕ СЪЩО: 5 тренировки с гиря за разкъсана физика

Упражнение 6: Извиване на гиря

Комплекти: 1; Представители: 12-15

Дръжте звънец във всяка ръка и застанете с ръце отстрани. Навийте тежестите нагоре и след това ги спуснете обратно надолу.

Упражнение 7: Преса за гърди

Комплекти: 1; Представители: 12-15

Легнете по гръб на пейка с гиря във всяка ръка на нивото на гърдите. Натиснете тежестите върху гърдите си и след това се спуснете надолу.

ВИЖТЕ СЪЩО: По-добра тренировка за гърди за изграждане на мускули

Упражнение 8: Flye

Комплекти: 1; Представители: 12-15

Дръжте камбаните върху гърдите си, както сте правили в пресата, но обърнете дланите си един към друг. Спуснете ръцете си далеч от себе си, така че тялото ви да образува Т-образна форма. Стиснете ръцете си, докато връщате ръцете си нагоре в прегръдка.

Упражнение 9: Ситуация с гиря

Комплекти: 1; Представители: 12-15

Легнете по гръб на пода със свити колене. Задръжте звънеца в основата му точно под нивото на гърдите. Уволнете корема, за да седнете и натиснете тежестта пред себе си (но не заключвайте лактите си). Спуснете се обратно. Уверете се, че поддържате неутрална позиция на главата и шията.

ВИЖТЕ СЪЩО: План за тренировка от 28 дни до 6 пакета за абс

Упражнение 10: Руски обрат

Комплекти: 1; Представители: 12-15

Задръжте топката, както в ситуацията, с изключение на това, че вдигнете торса си, така че да е на 45 градуса към пода. Изпънете ръцете си пред себе си и завъртете на една страна. Завийте на другата страна.

Препоръчано