Блог

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд

Попадате ли някога в коледа за обяд? Всяка седмица, когато планирам списъка си с хранителни стоки, винаги правя пауза, когато става въпрос за съставяне на план за обедните седмици. Турция пак се увива? Може да е трудно да се намерят вкусни и лесни за приготвяне опции, които също да са здравословни.

Pinterest е пълен с цветни идеи, но те винаги изглеждат толкова ангажирани. Имах възможността да говоря със здравни специалисти и диетолози за техните любими идеи за лесен и здравословен обяд. Нека извадим загадката на здравословните обяди.

Големи салати

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Големи салати

Да, познахте. Здравите хора ядат салата за обяд, но тук е тяхната тайна. Те не хапват скучна салата айсберг всеки ден. Те добавят много протеини и пресни зеленчуци, за да бъде интересно.

'Ям салата за обяд почти всеки ден, целогодишно и никога не ми е скучно, защото има толкова много място за импровизация', регистриран диетолог и диетолог Кари Денет каза ми. „Богатата на хранителни вещества основа винаги е някакъв вид зеленчуци като кейл, спанак, румен, рукола или смес, но след това става наистина интересно. Част от протеин е важна, за да останете доволни и силни, така че може да имам остатъци от риба или пиле, малко консерви от риба тон или сьомга за омега-3 мастните киселини или може би твърдо сварено яйце и малко нахут. Поддържайте го свеж и завъртете всички тези идеи.

Салатите никога не трябва да бъдат скучни, затова започнете да правите списък с хранителни стоки със забавни гарнитури. 'За средиземноморски нюх ще добавя малко сирене, малко маслини от Каламата или няколко мариновани сърца от артишок', каза Денет. „Поръсването на ядки или семена добавя хрупкавост и полезни мазнини. Ако жадувам за нещо кремообразно, хумусът ми дава това плюс протеини и фибри, докато авокадото осигурява повече здравословни мазнини.

Гръцко кисело мляко с плодове

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: гръцко кисело мляко с плодове

Гръцкото кисело мляко е натъпкано с протеини, така че ще ви помогне да сте сити през целия следобед. Хвърлете много топинги, за да направите храна от него.



„Добавянето на билки и цитрусови плодове със сол към гръцкото кисело мляко променя обикновеното пакетирано кисело мляко“, треньор по хранене и личен треньор Зеек Лойд каза ми. „Това е здравословна порция протеин, която да придружава всеки обяд. Протеинът ще насърчи чистата мускулна маса и ще помогне [за задоволяване] на глада. '

Опитайте да долеете гръцкото си кисело мляко с пресни плодове и пълнозърнеста мюсли за вкусен обяд. „Това работи за мен, защото това е добър баланс между протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати и има много фибри, които да ме поддържат доволни“, регистриран диетолог и здравен треньор Джесика Кординг каза ми. 'Плодовете също са пълни с важни витамини и минерали, за да поддържат мозъка и тялото ми подсилени, за да преживея деня.'

Пиле на скара и броколи

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Пиле на скара и броколи

Ако напоследък сте се фокусирали върху отслабването, пилето и броколите могат да се превърнат в следващия ви любим обяд. Лесно е да се подготвите преди време и ви държи сити през целия ден. „Това е едно от най-здравословните ястия, тъй като съдържа много протеини и ниско съдържание на въглехидрати“, основател на приложението за фитнес и уебсайт Daily Spot Скот Леви ми каза. „Можете напълно да се напълните с пиле и броколи с по-малко от 400 калории!“ Добавете малко зехтин, оцет и билки за качествено хранене в ресторант.

Купа с пиле или пържола

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Паничка с пиле или пържола

Ако сте свикнали да купувате обяда си всеки ден, не се притеснявайте. Все още можете да го направите здравословно. Ако попаднете в мексикански ресторант, пропуснете гигантската тортила от бяло брашно и вместо това изберете здравословна купа. Можете също да ги направите у дома за седмицата.

„Тук има шепа заместители, които правят едно обикновено калорично ястие невероятно здравословно. Вместо ориз, опитайте карфиолов ориз - препоръча Леви. „Оризът от карфиол е с много ниско съдържание на въглехидрати и има вкус, подобен на традиционния ориз.“ Заредете зеленчуци с фахита и пропуснете заквасената сметана. Или подгответе купите си през уикенда за лесни обеди през цялата седмица.

Салата Никоаз

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Salade Nicoise

Друга салата, пълна с протеини, е Salade Nicoise. Той е пълен с вкус и ви държи под напрежение. Плюс това отнема само 15 минути за подготовка. „Това е вечно ястие, което може да предложи много повече от вкуса си“ Катарина Кайзер , специалист по хранене в Фрилетика , каза ми. 'Защо не направите този ресторант класически сами?'

За да направите своя собствена, комбинирайте консерви от риба тон, твърдо сварени яйца, нарязан лук, зелени маслини, домат и маруля. За дресинга разбъркайте лимонов сок, зехтин и италиански билки. Опитайте да направите партида дресинг в неделя и да я държите в буркан за зидари в хладилника през цялата седмица.

Мариновано с хумус пиле

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Мариновано с хумус пиле

Хумусът е чудесно допълнение към вашия обяд, защото е кремообразен и удовлетворяващ, като същевременно ви поддържа сити. Въпреки това, човек не може да живее само с хумус, така че опитайте да мариновате протеина си в него.

„Дните ми са доста натоварени, затова обичам да правя обяда за най-голямото си хранене за деня, тъй като тогава най-много се нуждая от енергия. Моята идея е голяма салата с остатъци варени зеленчуци и някакъв протеин, който се хвърля. Напоследък се занимавам с това мариновано хумус пиле - каза ми Кординг. „Правя обикновен дресинг от зехтин и оцет или разреждам малко хумус с вода. Ако имам удобно сирене или зряло авокадо, това също влиза.

Регистриран диетолог-диетолог Джаки Нюджънт също е фен на хумуса и е разработил рецепта за хумус на любител на бадеми. „Традиционният хумус и тази версия са добри и за вас“, каза ми тя. „Въпреки това хумусът на този любител на бадеми ще има повече протеини, калций и витамин Е благодарение на бадемите!“ Когато правите традиционен хумус, добавете бадемово мляко и печени бадеми за ядкова, питателна смес. Диетолог Tehzeeb lalani избира да смеси хумуса й с пресни зеленчуци. „Хумусът с нарязани моркови, краставици, целина и пръчки от цвекло и някои пълнозърнести препечени филийки приготвят пълен обяд.“

Обвивки от маруля

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Опаковки от маруля

Ако се чувствате отегчени от обичайния си сандвич за обяд, опитайте да замените хляба си с чаши маруля. Разбиването на пълнеж за вашите марули през уикенда е бързо и ви помага да спазвате плана си за здравословно хранене.

Съсобственик на Проектиран за Fit Nutrition Тина Хауперт разработи рецепта за обвивки с маруля точно навреме за топлото време. Haupert е спортист и заета майка, така че тя знае лесна, здравословна храна. „Тези опаковки от маруля са идеални за лятото! И, бонус, пилето е толкова лесно да се направи - каза ми Хауперт. „Приготвя се в крокпот и маринатата изисква само три съставки, които вероятно вече имате в кухнята си. Толкова е лесно да приберете партида в началото на седмицата, за да я използвате в марули, лесно опаковани в Tupperware за бързи ястия в движение.

Мейсън буркан салата

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Салата от буркан Мейсън

Ако сте превъртали Pinterest през последната година, значи сте запознати със салатите от буркани. Те изглеждат очарователни, но ползите от тях надхвърлят това. Като излеете дресинга си в буркана, зелените ви салати остават свежи и свежи до обяд.

„Взимам голям буркан и слагам леко дъното на любимите си дресинги за салата на Walden Farms. След това добавям тон зеленчуци като маруля, спанак, краставици, моркови и чушки “, обясни Лойд. - След това пускам порция пилешко месо или друго постно месо, за да го допълня. Салатата от бурканчета е страхотна за вземане на работа и оставяне в хладилника изправено. Тогава, когато сте готови да го изядете, разклатете буркана и го изядете! ' Вашите колеги също ще бъдат толкова впечатлени от вашия прекрасен обяд.

Pad thai

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Pad thai

Една от причините, поради която толкова много от нас в крайна сметка купуват обедите си в не особено здравословни ресторанти, е, че ни е скучно. Не можете да имате една и съща салата всеки ден, така че я смесете и със забавни ястия. Haupert препоръча да опитате тайландски подложки за обяд.

„Съставките са прости, така че отнема само няколко минути за приготвяне на оризовата смес“, каза Хауперт. „Приготвям соса преди време, така че всичко, което трябва да направя, е да го добавя, когато съм готов за ядене!“

Тост от авокадо

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: тост от авокадо

Тостът с авокадо е една от любимите ми закуски, но лесно може да се адаптира за обяд, като се добавят още няколко хранителни вещества и малко протеини. „Подобно на толкова много хора, аз съм на борда с тенденцията за тост с авокадо, и то не само защото е в тенденция в Instagram. Това е така, защото ме зарежда с енергия, поддържа чувството ми лекота и държи парите в джоба ми. Главен изпълнителен директор наКорективност Патрик Конъли ми каза. „Точно така, спестявам пари, като ям по-здравословен и вкусен обяд в офиса.“

Толкова много от нас се притесняват, че по-здравословното хранене ще означава по-високи сметки в хранителните магазини, но не е задължително да е така. „В сравнение с по-скъпите ястия, които получавам от близките места за изнасяне, никога не се чувствам уморен или обременен всеки следобед“, каза Конъли. „Всъщност забелязвам, че енергията от препечен авокадо внася в моите упражнения след работа.“

За да го направите пълноценно ястие, опитайте да долеете препечен авокадо с пуешки бекон, нарязано твърдо сварено яйце или вегетариански бургер.

Салата от кейл с пиле

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Салата от кейл с пиле

Много от нас се чувстват гладни след обедната си салата, защото не добавят достатъчно протеини към нея. Добавянето на протеин за пълнене е от решаващо значение за здравословния обяд, а пилето винаги е вкусно на върха на голяма салата.

„Винаги държа на ръка пилешко месо, за да използвам вкусното богато на протеини постно месо върху прясна салата като салата от кейл с плодово винегрет от моята готварска книга . Трябва да опитате кейла, Холи Клег , ми каза обучен автор на готварски книги от Cordon Bleu Cooking School. „Знаете ли, че една чаша зеле осигурява огромен пет грама фибри, 15 процента от дневния ви прием на калций, 180 процента от витамин А и 200 процента от препоръчителния витамин С?“ Определено си заслужава да опитате!

Ябълково орехово масло сандвич

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Сандвич с масло от ябълкови ядки

Като заета работеща майка често ям обяд в бягство. Моят обикновен сандвич с пуйка остарява, така че ще трябва да опитам тази версия с масло от ябълкови ядки. „Един от любимите ми обяди са сандвичи с ябълково масло от гранула. Ядковото масло може да бъде здравословно за вас, тъй като те са с високо съдържание на здравословни мазнини и имат прилично количество протеини “, каза Тейлър Макакоа, който е личен треньор и фитнес професионалист. 'Разбира се, уверете се, че сте избрали най-здравословните и естествени масла с ограничени или никакви добавени захари, които се добавят бързо.'

След като намажете ядковото масло, опитайте да поръсите с канела или да увеличите хранителните вещества с ленено семе. „За да направите този обяд още по-здравословен, поръсете малко златно ленено семе. Добавянето на златното ленено семе ще добави фибри към вашата храна ', каза ми Макакоа. „Добавянето на фибри към вашата диета може да помогне за храносмилането, както и за поддържане на вашата енергия. Харесва ми по време на обяд, защото помага да се предотврати типичната катастрофа в два или три часа.

Обвивка с масло от ягоди с ядки

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Обвивка с масло от ягодови ядки

Ако сте израснали на сандвичи с фъстъчено масло и желе от грозде на Wonder bread, не сте сами. Всички го направихме и тази класика от детството все още е вкусна. Просто няма да ни засити или да даде на тялото ни хранителни вещества. Този пораснал PBJ обаче може да е точно това, за което сте жадували.

„Това или звучи невероятно, и вие се чудите защо сами не сте се сетили за това, или някак се стеснявате, но с любопитен поглед на лицето си“, пошегува се Макакоа. - Изберете ястия от пълнозърнеста пшеница и след това намажете любимото си масло с ядки. Понякога харесвам бадемово масло, а понякога кашу. Винаги харесвам бисквитено масло, затова се опитвам да заобиколя тази пътека, без да поглеждам назад. Хвърлете няколко нарязани ягоди и изживейте младостта си!

Пълнени пълнозърнести пити

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Пълнени пълнозърнести пити

Питите от пълнозърнеста пшеница са удобен начин да подправите обичайното си обвиване или сандвич. Лесно е да ги натъпчете с любимите си съставки и да тръгнете.

„Здравословните обяди трябва да се състоят от всички групи храни в пропорционални количества. Не искате обядът ви да е много тежък и да ви оставя сънлив до края на следобеда - каза ми Лалани. „Пълнозърнести пита от джоб с пълнеж от хумус, чери домати, листа от рукола (рукола), маслини и други зеленчуци по ваш избор са чудесен вариант.“

Макакоа обича да опакова пита с краставица и сирене фета. „Сиренето Фета е с по-ниско съдържание на калории в сравнение с повечето други сирена и с високо съдържание на протеини“, каза ми тя. „Комбинацията от мазнини и протеини от сиренето с въглехидратите от питата и хранителните вещества от краставицата осигурява здравословен, лесен за приготвяне и лесен за пакетиране обяд.“

Перфектна овесена каша

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Парфета с овесени ядки

Овесените ядки са заредени със здравословни фибри и не трябва да бъдат запазени само за сутрини. Ако вашият офис разполага с микровълнова печка, можете да създавате бързи и вкусни парфета от овесени ядки всеки следобед.

„Парфетата с овесени ядки са популярни от години, но са популярни с основателна причина“, каза Макакоа. „Точно като парфетата с извара, те са здравословни, добре закръглени, лесни и евтини! Добавете плодове за вкус и смесете семена от чиа, ленени семена и какаови зърна за вашето здраве! '

Вегетариански омлет

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Вегетариански омлет

Вегетарианските омлети са малко по-сложни за приготвяне на работното място, но ако сте вкъщи за деня, опитайте да го разбиете за обяд. „Щастлив съм, че мога да работя и да ям обяд у дома няколко пъти седмично, така че имам известна гъвкавост. Моят обяд вкъщи е зеленчуков омлет със зелени салати отстрани, „Собственик на Мариса Мур Хранене Мариса Мур казаЯжте това, не онова .

„Зеленчуците се променят в зависимост от това, което имам под ръка, но често включвам гъби, спанак и лук. Протеините от яйцата и фибрите от зеленчуците задоволяват глада и ми помагат да премина през останалата част от деня. Освен това има много малко почистване. '

Не го усложнявай

Какво всъщност ядат здравите хора за обяд: Нека бъде просто

Когато избирате какво да ядете за обяд, най-важният аспект е да го улесните. Това ще ви помогне да запазите последователност при опаковането на здравословен обяд. „Когато работя в офиса си далеч от дома, обикновено си приготвям обяд. Това обикновено са остатъци от предната вечер или едно от трите бързи ястия - Мур казаЯжте това, не онова . „Всички те са лесни за правене и поемане в движение. Снабдени с протеини и фибри, те ме карат да се чувствам удовлетворен през останалата част от деня с малко желание за лека закуска. Ако ям навън за обяд, обикновено избирам супата и салатата. Във всеки случай рядко излизам от къщата без обеден план. Това е рецепта за бедствие.

Прекарайте няколко минути в планирането на обядите си всеки уикенд, за да се придържате към здравословен и вкусен план за хранене.

Препоръчано